SZORVÁNYI ÖNSEGÍTŐ TECHNIKÁK

2024 Szerző: Harry Day | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 15:38

Használjon javaslati képleteket, amelyek célja a mentális állapot szabályozása

VÁLTOZTATHATOM A KÜLSŐ VILÁG RÉSZLETÉT, EZT TUDOM MEGÉRNI: SENKI nem fenyeget, és nincs, akitől védekeznem kell

• Ma rájövök, hogy szorongásom önmagam ellen fordul.
• Nem akarok többet bántani magam.
• Egész nap, amikor szorongást érez, mondja határozottan: „Ebben a pillanatban meg akarom tapasztalni a belső egyensúlyt. Boldogan elvetek minden negatív gondolatot, és a nyugalmat választom."

NEM VAGYOK A KÖRNYEZETVILÁG ÁLDOZATA

A külső világban bekövetkező minden viszontagság a belső állapotomtól függően egyik vagy másik színt ölt. Mindig kivetítem a külvilágba azokat a gondolatokat, érzéseket és érzéseket, amelyek sajátosak számomra. Ma másképp akarom látni a világot, megváltoztatva a hozzáállásomat a látottakhoz.

Ismételje meg egész nap azokban a pillanatokban, amikor úgy tűnik, hogy a körülmények áldozatává válik: „Minden, ami ebben a világban valódi, az én állapotom és a környezet iránti szeretetem. Ebből a szempontból fogok kapcsolódni ehhez a helyzethez (konkretizálni magadnak) vagy ehhez a körülményhez (konkretizálni)."

A RIASZTÁS BÁRMILYEN FORMÁBAN INDOKLATLAN

Gondolataimat a múlt félelmei vagy a jövő álmai foglalhatják el, de csak a jelenben tudok élni. A jelen minden pillanata egyedi, mert különbözik minden más pillanattól.

Mától kezdve, ha zavaró gondolatok jutnak eszembe a jövőről, emlékeztetni fogom magam: "Itt és most élek, és nincs mitől tartanom."

TÁRSADALOMAT VÁLASZTOM

Ismételje meg magában, amikor úgy tűnik, hogy valaki vagy valami fenyegeti a nyugalmát: "Én döntök - zavartság és szorongás helyett a szeretetet és a békét választom."

Jöjjön elő javaslatképleteivel, és használja azokat

Támogatás. Az edzés stabilitásának technikája

A gyakorlatot állva vagy ülve kell elvégezni. Először próbálja meg úgy érezni a lábakat, mint a test alátámasztását … Lábak, magabiztosan a földön állva … támaszt teremtve szó szerint és átvitt értelemben … Érezze, érezze teljesen a láb érintkezését a talajjal - földelés nemcsak a fizikai, hanem a pszichológiai stabilitás és az önellátás állapota is. Ezután, miközben eltereli a figyelmét, próbálja érezni a támasz - a gerinc - folytatását. Érezd a lábad meghosszabbításaként (vizualizálhatsz egy vizuális képet - egy hangvillát), mint egy csontvázat, amely a test belsejében rejtőzik, belső stabilitást, magabiztosságot és megbízhatóságot biztosítva, fizikai támaszként … magadon.

Tippek: Különféle módszereket használhat az érzés javítására: nyújtja a lábát a kezével; próbálja meg "ásni a földet" a lábujjaival. Képzelheti, hogyan nőnek ki a gyökerek a lábból, és hogyan nőnek szilárdan a padlóba.

Lehelet

• Üljön kényelmesen a lábával a padlón, a háttal pedig a fejével.
• Kezét a szék karfájára vagy a térdére támaszthatja.
• Ellenőrizze, hogy sehol nincs -e fájdalom, nincs nyomás, nem szúr -e stb.

Ügyeljen a légzésére. Kövesse néhány belégzést és kilégzést. Figyelje meg jellemzőit: a belégzés-kilégzés mélysége, gyakorisága, a belépés és a kilégzés közötti szünet, a folyamatban részt vevő izmok, a torokban és a mellkasban érzett érzések. Most lélegezzen mélyen, egyenletesen és nyugodtan. A fő szó egyenletes. Lélegezz be a hasadba. Ne próbáljon túl mélyen lélegezni, itt a nyugodt kényelmes ritmus és a tüdő levegővel való feltöltése a fontosabb.

Tippek: A hasi légzés vagy a rekeszizomlégzés azt jelenti, hogy a rekeszizom (és nem a bordaközi izmok) végzi el a belégzési munka nagy részét, ami magával húzza a mellhártyát, és a tüdő alsó lebenyeit kitágítja, ami, mint egy szivattyú, elkezdődik levegőt szívni. Amikor belégzéskor gyomorral lélegzik, a rekeszizom leereszkedik, és a gyomor felfújódik, kilégzéskor a rekeszizom visszahúzódik, és a gyomor összehúzódik, és kiszorítja a levegőt a tüdőből. A kényelem érdekében elképzelheti, hogy a rekeszizom belégzése a kismedencéig ér.

Gyakorlat "A szorongásos állapot áttekintése"

A szorongásos állapot átértékeléséhez használja a stresszes állapotból a semleges vagy pozitív érzelmi állapotból való kronológiai fordított átmenet technikáját. Ehhez el kell képzelnie az események alakulását, mint egy fordított sorrendben görgetett filmben, és meg kell kérdeznie: „Mi történt előtte? Milyen felvételeket láthatott korábban? Milyen keretek előzték meg a kérdéses pillanatot? " Amikor visszatér a csúcsponthoz, győződjön meg arról, hogy a légzése mély és teli (ne vigye túlzásba!)

A felülvizsgálat telepítéséhez meg kell próbálnia tisztában lenni azzal, hogy hány képkockára (diára) lesz szükség, hány időlépésre vagy helyváltoztatásra lesz szükség, miközben visszatér, lépjen a riasztási esemény magjába.

• A második lépésben stabilizálni kell a disszociációt, amihez úgy kell bemutatni magát, mintha kívülről látná önmagát. Gondolj arra, milyen messze van tőled ez a személy? Ki vagy te, ha ránézel? Van különbség közte és köztetek?
• Szimpátiával és szívességgel kell néznie „arra az énre”, felismerve, hogy az „esemény előtti” helyzetben (riasztó) az illető a tőle telhető legjobbat teszi.
• Tehát már tudod, mi fog történni vele, de ő még nem.

Nézze meg megfigyelői állapotából az „én -t”, és határozza meg, mire van szüksége ahhoz, hogy sikeres legyen a következő helyzetben. Írja le a szükséges erőforrásokat (külső vagy belső feltételek, amelyek hozzájárulnak a szorongó helyzet pozitív megoldásához).

Ezt követően azt képzeli, hogy figyeli, és átadja ezeket az erőforrásokat "neki" (győződjön meg róla, hogy jól látja Önt ebben a fagyott keret-diában).

Világosan megjelenítheti vizuális képét, hallhatja hangjának jellegzetes vonásait, és ha szükségesnek tartja, mentálisan elérheti és megérintheti (akár azt is elképzelheti, hogy gumírozott és képes kinyújtani, hogy megérintse). Folytassa a változások megfigyelését, miközben erőforrásokat ad át neki (tanácsok, tippek, barátságos mosolyok, vagy éppen ellenkezőleg, energia, nyugalom, elszántság stb.).

Az erőforrásokat átadja „neki”, és továbbra is figyelemmel kíséri változásait, amíg meg nem látja, hogy az erőforrásokat elfogadva egyre inkább készen áll a valódi cselekvésre, és végül eléri a cselekvési készséget. Az erőforrások (segítség) átvitelének alábbi lehetőségei lehetségesek:

Végül eléri a célállapotot, úgy, hogy "ő" készen áll a szorongás eltávolítására. Disszociált vagy, azaz mintha eltávolították volna attól, ami "vele" fog történni

Hagyja, hogy a forgatókönyv képkockánként játsszon, és közben továbbra is némi segítséget nyújt „neki”, átadja az erőforrást, és „ő”, miután megkapta őket, eléri majdnem a lehető legnagyobb fokú készséget a sikeres fellépésre egy nehéz helyzetben helyzet.

Mindezek után megfigyelheti, hogy sikeres akciót hajt végre, és eléri a kívánt állapotot.

Progresszív izomlazítás (naponta)

Először is a lehető legkényelmesebben kell ülni vagy feküdni, levenni vagy kigombolni a szűk ruhákat, hogy semmi ne zavarjon és ne vonja el a figyelmét. Csukja be a szemét, távolítsa el a fejéből az idegen gondolatokat, és vegyen néhány lassú, mély lélegzetet. Ha progresszív relaxációs gyakorlatokat végez, nagyon fontos, hogy figyelje érzéseit. Az izomfeszültség és a relaxáció során meg kell hallgatnia az érzéseket, és össze kell hasonlítania őket egymással. Remegés, bizsergés, melegség érezhető. Ne terhelje izmait fájdalommal.

Lábizmok

• Hajlítsa meg és húzza meg a lábujjait, fokozatosan egyre jobban megfeszítve, tartsa ebben az állapotban néhány másodpercig, majd lazítson. Légy teljesen ellazult állapotban néhány másodpercig, mozdulatok nélkül. Ismételje meg a gyakorlatot. Figyelje érzéseit.
• Húzza el magától a zoknit, feszítse meg, rögzítse feszült állapotban néhány másodpercig, majd lazítson.
• Húzza maga felé a zoknit, húzza meg, rögzítse, hagyja feszültségben maradni, és térjen vissza eredeti helyzetébe, érezve az izomlazulást.
• Tépje le a lábát 15-20 cm -re a talajtól, feszítse meg, és tartsa nyújtott helyzetben. Ezután engedje le és pihenjen. Ne felejtse el hallgatni az érzéseire.

Karizmok

• Nyomja ökölbe a jobb kezét, legyen feszült, lazítson. Tegye ugyanezt a bal kezével. Ezután ismételje meg a gyakorlatot mindkét kezével egyszerre.
• Hajlítsa a jobb karját a könyöknél, húzza meg a bicepszét, legyen feszült állapotban, egyenesítse ki és lazítsa el a karját. Ismételje meg a gyakorlatot a bal kezével. Ezután ismételje meg a gyakorlatot mindkét kezével egyszerre. Ne felejtse el nyomon követni érzéseit.
• Nyújtsa ki a jobb karját - csukló, bicepsz, tricepsz - a kezét a szék padlójába vagy karfájába nyomva. Maradj feszült. Lazítsa el a kezét. Ismételje meg a gyakorlatot bal kézzel, majd mindkét kezével egyszerre.

Hasi és hátizmok

• Vegyen mély lélegzetet, húzza meg a hasizmokat, és maradjon ebben a helyzetben, lélegzetét visszatartva. Lélegezzen ki és lazítsa el a gyomrát. Ismétlés. Hallgassa meg az érzéseket.
• Emelje fel medencéjét a padlóról a sarka, könyöke és válla segítségével. Maradjon feszült, majd engedje vissza a medencéjét a padlóra, és lazítson.
• Emelje fel néhány centiméterrel a mellkasi gerincet, a könyökre és a fej hátsó részére támaszkodva. Rögzítse a testet ebben a helyzetben az izmok megfeszítésével. Szállj le a padlóra és lazíts.

A fej és az arc izmai

• Emelje fel a fejét, állát a mellkasához irányítsa.. Feszítse meg az izmait, tartsa a feszültséget, lazítson.
• Nyomja össze az állkapcsot, feszítse meg, maradjon ebben a helyzetben, lazítson. Kövesse az érzéseket.
• Ráncolja a homlokát, rögzítse a feszültség állapotát, maradjon benne néhány másodpercig, majd lazítson.
• Szorítsa össze szorosan az ajkakat, megfeszítve a száj izmait, rögzítse a feszültséget, lazítson.
• A nyelv hegyét támassza a felső szájpadláshoz, húzza meg a nyelvet, tartsa ebben a helyzetben, majd lazítson.
• Csukja be a szemét, feszítse meg a szemhéjak izmait, rögzítse a feszültség állapotát néhány másodpercig. Lazítsa el izmait.

Végső gyakorlat

Most meg kell feszítenie az összes izomcsoportot egyszerre: karok, lábak, hát, gyomor, vállak, arc. Húzza meg, rögzítse a feszültséget néhány másodpercig, majd lazítsa el az egész testet, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg a gyakorlatot többször, teljes ellazulást elérve. Maradjon nyugodt néhány percig, mélyen lélegezzen be és lélegezzen ki levegőt

Gyakorlat "Feszültségcsökkentés"

Töltsön naponta többször két -három percet, hogy nagyjából elképzelje az izomenergia terméketlen kiadásait. Bármit is csinál - munka, szabadidő, szocializáció, vagy bármi - megfagy abban a helyzetben, amelyben ezt teszi. Futtassa belső tekintetét saját testére, és próbálja megtalálni azokat az izomfeszültségeket, amelyek egyáltalán nem szükségesek az adott pillanatban végzett fizikai munka szempontjából. Még az ilyen feszültségek felfedezése is komoly személyes győzelemnek tekinthető, és ha sikerül ezeket a feszültségeket akár néhány percre is enyhíteni, egyszerűen kiváló lesz!