Kognitív Torzítás és Mit Kell Tenni Ellene

2024 Szerző: Harry Day | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 15:38

- A főnök valahogy összevonta a szemöldökét. Valószínűleg hamarosan kirúgnak "," A barátnőm nem hív. Úgy tűnik, szerelmes. " Valamiért megmagyarázzuk mások cselekedeteit, nem tudva, mi történik. Valójában a főnöknek vagy a lánynak nehéz napja lehetett, vagy nem érezte jól magát. Az ilyen magyarázatok sok szorongást okoznak, és jelentősen csökkentik az életminőséget. Victoria Keilin pszichológus elmagyarázza, miért fordulnak elő kognitív torzítások, és tanácsokat ad a kezelésükhöz.

Tudjuk, hogy az emberek különböző módon mutatják ki érzéseiket és fejezik ki gondolataikat, de továbbra is folyamatosan számoljuk a pontokat: ki vett ételt, ki sétált a kutyával, aki rendet tett otthon, ki jól aludt, míg a másik szenvedett álmatlanság. Az objektív tényekről és a valódi tettekről „csak beszélni lehet”, de a kognitív torzulások rosszak lehetnek a másokkal való kapcsolatokra. Találjuk ki, mi ez és hogyan kell kezelni.

Mik a kognitív torzítások?

Önkényes következtetések - amikor másra gondol. Például: "egy ilyen komoly arcú orvos tanulmányozza a vizsgálataim eredményeit - úgy tűnik, minden nagyon rossz."

A túlzott általánosítás az a tendencia, hogy véletlenszerű eseményekből és hiedelmekből következtethetünk a szabályokra: "minden férfi poligám" és "a nők nem tudják, mit akarnak".

A tapasztalat torzítása - itt a kontextusból kivont részletet vesszük alapul, miközben a történtek összképét figyelmen kívül hagyjuk. „Azt mondta, túl fáradt a szexhez. Nyilvánvalóan kapott egy másikat. Nem számít, hogy a fáradtság oka égő határidő és késő estig tartó munka volt.

Túlzás vagy alulértékelés - amikor egyes események túlértékelődnek egy személy számára, míg mások éppen ellenkezőleg, leértékelődnek, miközben a logikát és a józan ész figyelmen kívül hagyják. Kirúgtak. Nyilvánvaló, hogy rossz programozó vagyok, és soha nem fogok tudni tisztességes munkát találni”- ez a kijelentés csak félelmen és alacsony önértékelésen alapul.

A személyre szabás az az érzés, hogy a világ csak körülötted forog. - A főnök dühös miattam. - A pár csendben evett, és bement a szobájába - már nem szeret engem. - A barátnőm szomorú - látszólag már nem érdeklődik irántam. Valójában azonban a főnöknek nehéz találkozója van, a férj értetlenül áll a jelentések előtt, a menyasszonynak menstruációja van, és fáj a gyomra - és ennek semmi köze hozzád.

Hogyan lehet abbahagyni a másokért való gondolkodást

Próbálja nyomon követni, hogy milyen események okoznak romboló érzéseket és érzelmeket.

Határozza meg, hogy mely értelmezések, irracionális gondolatok és képek következnek.

Gondolkodjon el azon, hogy milyen attitűdök támasztják alá ezeket az irracionális gondolatokat, és milyen tények állhatnak ellenük.

A láncolt szerkezet alapján találd ki, mi a reálisabb és konstruktívabb - az eredmény az érzelmek és a reakciók változásainak újraértékelése lesz.

Például annak a ténynek köszönhetően, hogy édesanyja kritizálja a házasságát, félelmet és neheztelést érez: hirtelen a házastársa távozik, és egyedül marad, mert anyja mindig azt mondja, hogy eltűnik (romboló érzések és érzelmek). De ugyanakkor külön él, van ideje dolgozni és házimunkát végezni (tények). Vagyis valójában kiváló munkát végez, minden rendben van a kapcsolatában, és anyja csak letépi a gonoszt attól, hogy magányos - az ilyen elmélkedések következtében a félelem elmúlik, az önbizalom és megjelenik a destruktív kritikának való ellenállás képessége.

Hogyan lehet megtalálni a kognitív torzítások okát

A legtöbb esetben a felszínen heverő gondolatok csak elfedik a mélyben leselkedő valódi problémákat. A mi feladatunk az, hogy azonosítsuk a valódi félelmet, megtaláljuk azt, ami igazán zavar, és dolgozzuk fel (esetleg változtassuk meg) a kognitív torzítás mögött meghúzódó hiedelmet.

Az ehhez használt technikát "leeső nyíltechnikának" hívják, én viszont "hagymának" - mert az algoritmus lényege, hogy a "hagymából" a lehető legtöbb réteget távolítsuk el, amíg csak "mag" nem lesz. bal. Először fogalmazd meg a felszínen fekvő gondolatot. Például: "amikor rám kiabálnak, megijedek." Ezután tegye fel az első tisztázó kérdést: "Mit jelent ez?" Ideális esetben a nyomon követési kérdéseknek állandónak kell maradniuk a gyakorlat során. Például a „Szeretni akarok” lekérdezésnek tökéletesen megfelelne a „… szóval?” Kérdés. És a "félek, hogy kirúgnak" kérdésre - a "miért?" Kérdésre. vagy "mi lesz ezután?"

Általánosságban elmondható, hogy a "hagyma levetkőzése" folyamata így néz ki:

Félek, amikor a főnök kiabál velem. - Mit jelent?

Szerinte nem vagyok elég jó alkalmazott. - Mit jelent?

Ha nem jól végzem a dolgomat, kirúgnak. - Mit jelent? vagy mi lesz ezután?

Ha kirúgnak, nem tudom fizetni a gyerekek magániskoláját. - Mi történik ezután?

Nem fognak jó oktatásban részesülni, és úgy fognak élni, mint én. - És ez mit jelent?

Ők is menni fognak szeretetlen munkájukhoz és elviselni a főnökük durvaságát a csekély fizetés érdekében.

Ebben a példában a lekérdezés új szintjét vettük fel. A lényeg nem a kiabálástól való félelem vagy akár a főnök félelme, hanem a szeretetlen munka és a kényszerű behódolás miatti megaláztatás. Lehet és szükséges ezzel tovább dolgozni. A kulcs az, hogy megtaláljuk a gondolkodás alapjául szolgáló korlátozó hitet, és változtassunk rajta.

Milyen egyéb technikák alkalmazhatók

Az önellenőrzés egy technika az automatikus gondolatok követésére. Valójában egy napló a zavaró gondolatok kiszámításával és kategorizálásával: mikor, hányszor, miről, miért és hasonlókról. Alkalmas mindenkinek, aki kényelmetlenül él. A rendszerezés lehetővé teszi, hogy megértse, mely események okozzák a legsúlyosabb stresszt, hogy a szorongó gondolatok aktivitása függ -e a napszaktól, és melyek azok a mechanizmusok, amelyek lehetővé teszik a megnyugvást.

A katasztrófavédelem a "legrosszabb forgatókönyv" technika. Tegyük fel, hogy minden nagyon rossz, nevetnek rajtad, a férj nem szeret, és az anyának igaza van. Mi a következő lépés? Mi fog történni, ha az abszurd helyzetbe hozza a helyzetet, és egyetemes méretű katasztrófát képzel el? Általános szabály, hogy még a leginkább aggódó személyek is, akik hajlamosak azonnali kétségbeesésre, gyorsan rájönnek, hogy minden "rémálom" (különösen a saját fantáziája által létrehozott) időben és térben korlátozott, és gyorsan keresni kezdik a megoldást és a normalizálódást a helyzet.

Kikapcsolási technika - álljon elő egy "stop szóval": kiáltás, taps, bármilyen rituálé, amelyben "kikapcsolják" a képeket és gondolatokat. Remekül működik, és lehetővé teszi, hogy visszatérjen a történtek valóságához és a gondolkodás tisztaságához.

Idővetítés - Képzeljen el egy traumatikus, bosszantó vagy félelmetes eseményt hat hónap, egy vagy két év múlva. Általában az idő múlásával (az örökkévalóságról nem is beszélve) a most fontosnak (vagy félelmetesnek) tűnő nagy rész elveszíti erejét és jelentőségét.

Mi a lényeg

Miután kitalálta gondolatait, érzéseit, és nyomon követte azokat a folyamatokat, amelyek zavarják a normális életet, próbáljon magatartási kísérletet végrehajtani: változtassa meg cselekedeteit, reakcióit és gondolkodási folyamatát. Hogyan reagál legközelebb anyja kritikájára? Hogyan fogja megvédeni határait a főnökével folytatott beszélgetésben? Hogyan birkózz meg a gúnyolódással, amelyhez talán semmi közöd, és csak a belső félelmeid jelzője? Próbáljon új viselkedési forgatókönyvet írni. Mit fog másképp csinálni? Hogyan fogja ez befolyásolni mások cselekedeteit? Milyen érzéseket fog átélni ezalatt? Milyen következtetéseket vonhat le a történtekből, és milyen változtatásokat hajt végre saját viselkedésében legközelebb?

Ne feledje, hogy irányíthatja saját gondolatait. Ne hagyd, hogy tönkretegyék az életed.