Pszichológiai Traumák, Segítő Technikák

2024 Szerző: Harry Day | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 15:38

Pszichológiai traumák, önsegítő technikák

Mi a trauma?

A pszichológiai trauma olyan stresszes helyzetek következménye, amelyek indokolatlanul hatottak, és amelyekkel kapcsolatban tehetetlennek érzi magát egy veszélyes világban. A sérülés általában életveszélyes, de gyakran az elszigeteltség és a bizonytalanság élményei is sérüléshez vezethetnek. Minél tehetetlenebb vagy, annál valószínűbb, hogy megsérülsz.

Korábban a poszttraumás stresszzavar diagnosztizálásakor csak az életét vagy szeretteit veszélyeztető személyes helyzetek szerepeltek, általában ezek erőszakos helyzetek, katasztrófák vagy balesetek és egyéb katasztrófák, de most ilyen helyzeteket adtak hozzá, amikor megtanulja szeretteinek hirtelen és erőszakos haláláról, vagy ha munkája a halállal való állandó érintkezéshez kapcsolódik (rendőrség, vészhelyzeti minisztérium). A trauma megértése egyre bővül, és egyre inkább tudatában vagyunk annak, hogy a kezeletlen trauma számos pszichológiai probléma oka lehet.

Hogyan lehet segíteni a traumákon (sürgősségi támogatás és önsegély)

A poszttraumás stresszzavar (PTSD) és a traumás stressz más formái hihetetlenül megnehezítik és kiszámíthatatlanná teszik az életet. A megszállott gondolatok és emlékek egyszerűen figyelmeztetés nélkül felbukkanhatnak, ami befolyásolja a normál feladatok elvégzésének képességét.

Az ilyen gondolatokat és emlékeket kiváltó emberektől, helyektől és helyzetektől való tartózkodás néha megfelelő és kifizetődő lehet. Az elkerülés mint egyetlen stratégia használata azonban több problémát okozhat, mint döntéseket. Ezeket a tüneteket nem lehet mindig elkerülni, és megpróbálva megszabadulni tőlük, elzárhatja magát a lehetőségek elől, szorongást kelthet, vagy még inkább korlátozottnak érezheti magát a traumatikus élmény miatt.

Az is káros lehet, ha csak egyféleképpen kezeljük a helyzetet, mert lehet, hogy nem segít minden alkalommal. Inkább érdemes különféle eszközöket készenlétben tartani, amikor érzi a traumás stressz rettenetes erejét. Tehát itt van néhány változatos megküzdési technika, amelyet hozzáadhat eszköztárához.

Használja a "tolerancia ablakát"

A tolerancia ablaka koncepció egy módja annak, hogy azonosítsuk és beszéljünk a jelenlegi mentális állapotunkról. Az ablakban tartózkodás azt jelenti, hogy minden rendben van, és hatékonyan tud dolgozni.

Kezdetben előfordulhat, hogy van egy kis ablaka, ami azt jelenti, hogy korlátozott képességgel rendelkezik az érzelmek feldolgozására és stabilizálására, ha nehéz információkkal vagy emlékeztetőkkel szolgálnak a traumatikus eseményekről. Könnyen emlékekre, megszállott gondolatokra, intenzív szorongásra, érzelmi szétkapcsolódásra / zsibbadtságra, pánik / szorongásos rohamokra, disszociációra és depresszióra provokálsz.

Az ablak kibővül, miközben eszközöket fejleszt ki az érzelmek stabilizálására, ami növeli a képességet a bonyolultabb információk, érzelmek és fizikai ingerek / érzések kezelésére. A megtérés azt jelenti, hogy maradhat a pillanatban, tudja, hol van, kivel van, mi a dátum és az idő, és tisztában van mind az öt érzékszervével. Ez azzal párosul, hogy képes érzelmeket érezni, és nem engedni nekik. A jelen pillanatban vagy, tudsz egyszerre gondolkodni és érezni.

A pozitív és negatív állapotok ismerete segíthet azon eszközök azonosításában és gyakorlatba ültetésében, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a tolerancia ablakában maradjon, vagy visszatérjen az ablakához, ha azon kívül találja magát. Az a képesség, hogy értesítsen másokat az ablak méretéről, a kiváltó okokról és az eszközökről, lehetővé teszi, hogy reálisan kiszámítsa, mit tud kezelni, és mit kell tennie, hogy helyben maradjon és részt vegyen a folyamatban.

Lélegezzen lassan és mélyen

Ez egy ingyenes és hordozható eszköz, amelyet bárhol és bármikor használhat. Ügyeljen arra, hogy az orrán keresztül lélegezzen be, és a kilégzésnél hosszabb ideig lélegezzen ki, akár orrán, akár összeszorított ajkán keresztül. Ajánlott ritmus: lélegezzen be négy másodpercig, tartsa kettőt, és lélegezzen ki hat -nyolc másodpercig. Ezzel aktiválja az idegrendszer egy részét, amely segít a test megnyugvásában. Ez segít tisztán gondolkodni és visszatérni a jelen pillanatba.

Erősítse meg tapasztalatait

Amit tapasztalt, az valódi és fájdalmas. Ha megvan a neve vagy kontextusa a traumás stressznek / poszttraumatikus stressznek, akkor megértheti, hogy az érzése nem a te hibád. Nincs veled semmi "baj". Amit tapasztal, valójában normális reakció a kóros élményekre. Fontos, hogy emlékeztesse magát erre, amikor nehéz tünetekkel szembesül, mert az önbizalom a gyógyulás fontos eleme.

Összpontosítson az öt érzékszervére

Kezdje öt különböző dologgal, amelyeket lát (fák az ablakon kívül), hallja (légkondicionáló zümmög), érzi (nyakörvem vagy meleg szellő a kezemen), íze (erős kávé a nyelvemen) és illata (állott levegő) vagy parfüm). Ezután vegyen észre négyet, majd hármat, és így tovább. Beszéljen ezekről a témákról a lehető legpontosabban, hogy a külső tényezőkre összpontosítson, és felesleges dolgokat dobjon ki a fejéből. Ügyeljen olyan dolgokra, mint a forma, illat, textúra és szín. Valószínűleg még azelőtt vissza fog térni a jelen pillanatba, mielőtt észrevenné.

12 másodpercig gondolkodj pozitívan

Emlékezz valami pozitívra. Például egy gyönyörű virág, egy naplemente, egy mosoly valakinek az arcán, vagy egy barát vagy kolléga bókja. És tényleg erre koncentráljon 12 másodpercig. Lélegezzen be, és vegye észre, milyen hatással van a testére és az érzelmeire. Az új idegi kapcsolatok létrehozása mindössze 12 másodpercet vesz igénybe. Ezek a pozitív tapasztalatok helyettesíthetik a gondolkodást és a stresszel / félelemmel való megbirkózást.

Használjon gravitációs takarót vagy súlyozott takarót

A PTSD tünetei közé tartoznak az alvászavarok (beleértve az álmatlanságot), a rémálmok, a visszaemlékezések és a fokozott szorongás. Az elégtelen alvás koncentrációs problémákat okozhat, ami nehézségeket okozhat a munkahelyen és / vagy az iskolában. Ez ingerlékenységhez vezethet, negatívan befolyásolva a fontos kapcsolatokat. Vannak kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a biztonságos és határozott ölelést utánzó nehéz takaró használata csökkentheti a szorongást és az álmatlanságot.

Nevetés

A legújabb kutatások szerint a nevetés valóban gyógyszer, és ma már egyre inkább terápiás módszerként használják. Kimutatták, hogy csökkenti a stresszt bizonyos hormonok felszabadításával, amelyek erősítik az immunrendszert és megváltoztatják az agy szerkezetét. Tehát keressen egy szórakoztató videót, amelyet megnézhet, ha stresszes vagy ideges. Vagy töltsön időt egy barátjával vagy szeretett személyével, akivel biztonságban érzi magát, és aki meg tud nevettetni.

Jogod van ahhoz, hogy nyugodtnak érezd magad a jelen pillanatban. Ezen eszközök gyakorlása jó első lépés a traumás stressz leküzdésében és a gyógyulás útján.

A szerző oldala: psiholog-filippov.kiev.ua