HAT TÍPUSÚ GYAKORLAT A Szorongásért és Az Intenzív érzelmekért

2024 Szerző: Harry Day | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 15:38

Földelési technikák nagyszerű eszköz olyan helyzetekben, amikor aggódunk vagy félünk. Bárhol is használhatjuk őket. Ha elménket és testünket visszahozzuk a jelen pillanatba, helyet biztosíthatunk az agyunknak, hogy megnyugodjon, és egy kicsit jobban összpontosítson. Legalább azért, hogy elmagyarázzuk, mi történik velünk, vagy segítséget kérjünk, vagy kitaláljuk, hogyan kezeljük ezt az állapotot.

Amikor szorongás, visszaemlékezés vagy pánikroham közepette vagyunk, homloklebenyünk nem hajlandó működni. Úgy érezzük, hogy egyszerűen lehetetlen összpontosítani vagy egyértelműen reflektálni valamire, és gondolataink olyan gyorsan rohannak, és olyan rendetlenségbe fordulnak át, hogy egyszerűen irreális követni őket.

Úgy tűnik számunkra, hogy minden, ami körül történik, mintha ködben lenne. Vagy néhány perc beszélgetés után valakivel hirtelen rájövünk, hogy fogalmunk sincs, miről beszéltek nekünk. Néha bénának, dermedtnek érezzük magunkat, amikor még a legkisebb mozdulatot sem tudjuk megtenni, vagy egy szót sem ejteni.

Ez megtörténhet velünk, beleértve azt is, ha túl intenzív érzelmeket tapasztalunk - például az elhagyatottság, harag, reménytelenség, félelem vagy kétségbeesés érzése.

Sokféle módon lehet földelni - még akkor is, ha ezek a technikák személy szerint nem működnek, sok más módszerrel is érdemes megpróbálni megtalálni azt, ami az Ön számára megfelelő.

Létrehozhatja személyes földelési technikáját is olyasvalamit keresve, amely segít összpontosítani érzéseit, és visszatér a jelen pillanatba. Íme néhány kedvenc földelési technikám, amelyeket több kategóriába soroltam:

ÖN-SALM

Fürödjön vagy zuhanyozzon. Fókuszáljon a zuhany / kád előkészítés minden lépésére, figyeljen minden apró részletre - milyen érzés az ecsete, amikor megérinti a kilincset és a csaptelepet? Amikor kinyitja a csapot, hogyan határozza meg a megfelelő vízhőmérsékletet? Figyelje meg a víz érzéseit a testén, ügyelve a víz hőmérsékletére és hangjaira, a test izmainak érzéseire.

Keressen egy földelő tárgyat, amely vonzza Önt. Ez lehet valami sima kő, csiszolt üvegdarab vagy fonalgolyó, amelynek textúrája kényelmesnek érzi magát; ez lehet egy kis figura vagy valami, ami jó emlékekkel bír. Vigye magával ezt a tárgyat, ahol könnyen tárolhatja és előveheti, amikor földelnie kell. Figyeljen és írja le gondolatban a tárgy minden részletét, érintse meg a kezével, és vegye figyelembe az érintésből származó összes érzést.

Főzz egy csésze teát, kávét vagy forró csokoládét. Végezzen minden műveletet maximális odafigyeléssel, vegye észre a test minden mozdulatát: ujjai megragadták a vízforraló fogantyúját, tenyere érezte a csap hidegét, amikor bekapcsolja a vizet, érzi, hogy a vízforraló a kezében nehezebbé válik ahogy megtelik vízzel. Amikor az ital kész, igyon apró kortyokat tudatosan, egy nyugodt helyen összebújva.

JELÖLJE AZ ÖT ÉRZÉKET

Keressen egy ismerős illatot (parfüm, szappan, krém, tea, illóolajok stb.), És tegye szokássá, hogy minden reggel, lefekvés előtt vagy a nap bármely más órájában belélegezze ezt az illatot. Vigye magával ezt az illatot, és lélegezzen be minden alkalommal, amikor földelni kell, ötvözve ezt a folyamatot a mély és lassú légzéssel.

Vedd fel kedvenc ruhádat - zoknit, kedvenc pulóvert vagy egy puha, bújós pólót. Vegye figyelembe a ruha textúráját, színét, illatát. Ugyanebből a célból takaró vagy takaró alkalmas.

Csavarja be szorosan egy takaróba. Ölelj szorosan, vagy kérj meg valakit, hogy öleljen meg. Dörzsölje a karját és a lábát, mozogjon fel -le a lábtól a csípőig, és fel -le a vállától a csuklóig.

HASZNÁLJA A TESTET

Figyeld meg, hogy a lábad a padlón van. Felállhat, és határozottan a padlóhoz „növesztheti” a lábát, levetheti a cipőjét, és minden lábával a földön vagy a padlón léphet, úgy érezheti, mintha a lábai egy szilárd épület alapjai lennének, szilárdan összekapcsolva a talajjal, szó szerint érzed a talajt a lábad alatt és az erő gravitációt. Ezt megteheti székben ülve vagy fekve.

A szó szoros értelmében földelje magát. Feküdj a padlóra. Gyorsan fürkészje le testét, hogy megállapítsa, hol érinti a padló a testét, mely testrészei érzik ezt, és koncentráljon erre a nyomásérzetre, textúrára, hőmérsékletre. Jegyezze fel az összes rezgést, amelyet most érezhet a házban. A hangszórót a padlóra helyezheti, és érezheti annak rezgéseit.

Mozog. Húzza meg a lábát, ügyelve arra, hogy minden láb külön mozog. Próbálja ki, hogyan mozoghat a láb külön, ha a test többi része mozdulatlan marad. Ugyanezt tegye az ujjaival, érezve az izmok erejét, feszültségét és ellazulását a mozgás során.

Ritmus. Koppintson a padlóra a lábával, keressen egy lágy hangot adó tárgyat, érintse meg az ujjait az asztalon, óvatosan az üvegen vagy más felületen, találjon kellemes hangot, majd hozzon létre egy ritmust, és ismételje meg, próbálva összpontosítani minden létrehozott hang elejét és végét.

Vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek a test minden részét érintik. Menjen a kertbe, hogy húzza a gyomot. Próbáld meg megtanulni kötni. Vásároljon kinetikus homokot, agyagot vagy valami mást, amely finom motoros készségeket használ. Mosson edényeket, ügyelve a fizikai érzésekre. Hajtsa a ruhaneműt rendezett kötegekbe.

FIGYELJEN KÖRÜL

Menjen ki (vagy keressen egy ablakot, amelyen keresztül nézhet), és keresse meg bármelyik tárgyat. Jelölje meg a tárgy minél több részletét. Például, ha kiválasztott egy fát, jegyezze meg, hogyan esik rá a fény, és hol vetődik az ág árnyéka. Fontolja meg, hány ága van, legyenek rügyek vagy levelek. Nézze meg közelebbről a törzs textúráját, vegye figyelembe, hogy az ágak egyenesek vagy ívesek, milyen alakúak a fa levelei.

Lassan sétáljon végig azon a helyen, ahol van, és próbálja megjegyezni a lábának minden érintkezését a talajjal. Figyeld meg, hogy a lábad melyik része érinti először a talajt, és hol érzed a nyomást. Figyeld meg, hogyan emelkedik fel a lábad a talajról, és amikor lényegében egy lábon egyensúlyozol, mielőtt leengeded a lábad a következő lépésben.

Keressen valamit a közelben, amelynek van egy konkrét mintája, és próbálja meg felvázolni papíron. Például megpróbálhatja felvázolni a csempe lefektetését a mennyezetre, átvinni egy rajzot egy szőnyegen papírra, vagy nyomon követni a fa furcsa köreit, amelyből az asztal készült.

Írja le azt a szobát, amelyben most tartózkodik: hangosan vagy önmagának. Ha a szoba túl nagy vagy zsúfolt, kiválaszthat egy kis területet a szobában vagy valamilyen tárgyon - például egy könyvespolcon -, és megjelölheti a tárgy összes sarkát, színét, fényét és árnyékát, textúráját és alakját.

Ha nyilvános helyen tartózkodik, nézze meg a körülötte lévő embereket, és próbálja megjegyezni a megjelenésük részleteit. Milyen színű a cipőjük? Melyik van kabátban? Van valakinek esernyője vagy aktatáskája? Hogy néz ki a frizurájuk?

ELVONJA AZ AJTÓT

Add hozzá a hetet a nullához, amíg megkapod (vagy tetszőleges időközönként): nulla, hét, tizennégy, huszonegy, huszonnyolc …

Játszd a "találd ki a szakmát" játékot. Nézd meg a körülötted lévő embereket, és próbáld kitalálni, mit csinálnak, vagy hová tartanak most.

Gondolj a mai napra. Emlékeztesd magad, hogy milyen nap van, a hét napja, hónap, év, napszak, és hol vagy most. Emlékeztesd magad arra, hogy most ebben a pillanatban vagy, nem a múltban, most biztonságban vagy. Jelölje meg az évszakot az ablakon kívül, nézze meg, hogyan néz ki az ég. Adja meg azt a címet, ahol most tartózkodik.

Játssz veled a "Kategóriák" játékot: válassz egy kategóriát, például: szín, állatok, étel - és próbálj meg legalább 10 tárgyat megnevezni ebből a kategóriából. Használhatja az ábécét, és megpróbálhat megnevezni objektumokat ebből a kategóriából az ábécé minden betűjéhez, kezdve A, B, C stb.

Válasszon egy alakzatot (háromszög, kör, négyzet), és próbálja megtalálni az összes ilyen alakú tárgyat maga körül. Ugyanezt meg lehet tenni a virágokkal is - például keresse meg az összes zöld tárgyat a szobában.

Lélegzik

Lélegezzen mélyen - tegye egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Lélegezzen be lassan és mélyen a gyomrába, és próbálja a gyomrára emelni a kezét, mintha léggömböt vagy labdát fújna fel levegővel. Próbálja meg nem mozgatni a kezét a mellkasán, csak a gyomrával lélegezzen. Lassan lélegezzen ki, érezve, hogy a gyomorban lévő kéz lassan leesik, mintha egy labda vagy labda leereszkedne.

Légzés 4-7-8-ig: Lélegezzen be lassan négyig. Ezután tartsa vissza a lélegzetét hét másodpercig, végül lassan és óvatosan lélegezzen ki nyolc másodpercig. Ismételje meg annyiszor, amennyire jól érzi magát.

Megjegyzés: mindenkinek megvan a saját testmérete és tüdőkapacitása, ha ez a kombináció nem felel meg Önnek, akkor ezt a gyakorlatot kényelmes időközönként elvégezheti. Az ötlet az, hogy egy bizonyos mintát követ, és a légzése lassabb lesz.

Fontos megjegyzés: A földelési technikák nem arra szolgálnak, hogy megszabaduljanak a nem kívánt érzelmektől, vagy elvonatkoztatnak a jelenlegi tapasztalatoktól. Ezek azért vannak, hogy erőforrásaik legyenek bizonyos élmények és érzelmek elviselésére, a jelen időben maradva, és jelen lévén a testedben. Fontos megbeszélni ezeket a feltételeket terapeuta vagy mentálhigiénés szakemberrel, különösen akkor, ha azt észleli, hogy a pánikrohamok, visszaemlékezések vagy disszociáció egyre gyakoribbá válik.