A Szorongás és Az Intenzív érzelmek Földelési Technikáinak Hat Kategóriája

2024 Szerző: Harry Day | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-07 22:17

Amikor szorongás, visszaemlékezés vagy pánikroham közepette vagyunk, homloklebenyünk makacsul megtagadja a munkát. Úgy érezzük, egyszerűen lehetetlen összpontosítani vagy egyértelműen reflektálni valamire, és néha gondolataink olyan gyorsan rohannak, és olyan rendetlenségbe fordulnak át, hogy egyszerűen irreális követni őket

Úgy tűnik számunkra, hogy minden, ami körül történik, mintha ködben lenne, vagy amikor valaki néhány percig beszélt velünk, hirtelen rájövünk, hogy fogalmunk sincs, miről beszélt. Néha bénának érezzük magunkat vagy mintha megfagynánk, úgy érezzük, képtelenek vagyunk a legkisebb mozdulatot is megtenni vagy egy szót is kimondani. Ez megtörténhet velünk, beleértve azt is, ha túl intenzív érzelmeket tapasztalunk - például az elhagyatottság, harag, reménytelenség, félelem vagy kétségbeesés érzése.

A földelési technikák nagyszerű eszközök ezekre a helyzetekre, és bárhol használhatók. Ha elménket és testünket visszahozzuk a jelen pillanatba, helyet biztosíthatunk az agyunknak, hogy megnyugodjon, és egy kicsit koncentráltabbnak érezzük magunkat, legalább annyira, hogy megmagyarázzuk, mi történik velünk, vagy segítséget kérjünk, vagy kitaláljuk, mit tegyünk. ezzel az állapottal.

Sokféle módon lehet földelni - éppen ezért ez egy ilyen csodálatos technika - még ha az alábbi technikák személyesen nem is az Ön számára vannak, sok mással is érdemes megpróbálni megtalálni azt, ami az Ön számára megfelelő. Létrehozhatja személyes földelési technikáját is olyasvalamit keresve, amely segít összpontosítani érzéseit, és visszatér a jelen pillanatba.

Íme néhány kedvenc földelési technikám, amelyeket több kategóriába soroltam:

1. ÖNSALMI

• Fürödjön vagy zuhanyozzon. Fókuszáljon a zuhany / kád előkészítés minden lépésére, figyeljen minden apró részletre - milyen érzés az ecsete, amikor megérinti a kilincset és a csaptelepet? Amikor kinyitja a csapot, hogyan határozza meg a megfelelő vízhőmérsékletet? Figyelje meg a víz érzéseit a testén, ügyelve a víz hőmérsékletére és hangjaira, a test izmainak érzéseire.
• Keressen egy földelő tárgyat, amely vonzza Önt … Ez lehet valami sima kő vagy csiszolt üvegdarab, valami fonalgolyó, amelynek textúrája kényelmesnek tűnik számodra; ez lehet valami kis figura, vagy valami, amit jó emlékekkel társítottál. Vigye magával ezt a tárgyat, ahol könnyen tárolhatja és előveheti, amikor földelnie kell. Figyeljen és írja le gondolatban a tárgy minden részletét, érintse meg a kezével, és vegye figyelembe az érintésből származó összes érzést.
• Főzz egy csésze teát, kávét vagy forró csokoládét … Végezzen minden műveletet a legnagyobb körültekintéssel, vegye figyelembe minden testmozgását; itt az ujjaid megszorították a vízforraló fogantyúját, itt a tenyered érezte a csap hidegét, amikor bekapcsolod a vizet, itt érzed, hogy a kezedben lévő vízforraló nehezebbé válik, ahogy vízzel telik meg. Amikor az ital kész, igyon apró kortyokat tudatosan, egy nyugodt helyen összebújva.

2. JELÖLJE AZ ÖT ÉRZÉKET

• Keressen egy ismerős illatot (parfüm, szappan, krém, tea, illóolajok stb.), És tegye szokássá az illat beszívását. minden reggel, lefekvés előtt vagy a nap bármely más órájában. Vigye magával ezt az illatot, és lélegezzen be minden alkalommal, amikor földelni kell, ötvözve ezt a folyamatot a mély és lassú légzéssel.
• Vedd fel kedvenc ruhádat - lehet zokni, kedvenc pulóver vagy puha, kellemes póló. Vegye figyelembe a ruha textúráját, színét, illatát. Ugyanebből a célból takaró vagy takaró alkalmas.
• Csavarja be szorosan egy takaróba … Ölelj szorosan, vagy kérj meg valakit, hogy öleljen meg. Dörzsölje a karját és a lábát, mozogjon fel -le a lábtól a csípőig, és fel -le a vállától a csuklóig.

3. HASZNÁLJA A TESTET

• Jelölje meg, hogy a lábak a padlón vannak.… Felállhat, és határozottan a padlóhoz „növesztheti” a lábát, levetheti a cipőjét, és minden lábával a földön vagy a padlón léphet, úgy érezheti, mintha a lábai egy szilárd épület alapjai lennének, szilárdan összekapcsolva a talajjal, szó szerint érzed a talajt a lábad alatt és az erő gravitációt. Ezt megteheti székben ülve vagy fekve.

• Szó szerint földelje le magát (a szerző személyes kedvence!). Feküdj a padlóra. Gyorsan fürkészje le testét, hogy megállapítsa, hol érinti a padló a testét, mely testrészei érzik ezt, és koncentráljon erre a nyomásérzetre, textúrára, hőmérsékletre. Jegyezze fel az összes rezgést, amelyet most érezhet a házban. A hangszórót a padlóra helyezheti, és érezheti annak rezgéseit.
• Mozog! Húzza meg a lábát, ügyelve arra, hogy minden láb külön mozog. Próbálja ki, hogyan tudja külön mozgatni a lábát, amikor a test többi része mozdulatlan marad. Ugyanezt tegye az ujjaival, érezve az izmok erejét, feszültségét és ellazulását a mozgás során.
• Ritmus. Koppintson a padlóra a lábával, keressen egy lágy hangot adó tárgyat, érintse meg az ujjait az asztalon, óvatosan az üvegen vagy más felületen, találjon kellemes hangot, majd hozzon létre egy ritmust, és ismételje meg, próbálva összpontosítani minden létrehozott hang elejét és végét.
• Vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek a test minden részét érintik … Menjen a kertbe, hogy húzza a gyomot. Próbáld meg megtanulni kötni. Vásároljon kinetikus homokot vagy agyagot, vagy valami mást, amely finom motoros készségeket használ. Mosson edényeket, ügyelve a fizikai érzésekre. Hajtsa a ruhaneműt rendezett kötegekbe.

4. FIGYELJEN KÖRÜL

• Menjen ki (vagy keressen egy ablakot, amelyen keresztül nézhet), és keresse meg bármelyik tárgyat … Jelölje meg a tárgy minél több részletét. Például, ha kiválasztott egy fát, jegyezze meg, hogyan esik rá a fény, és hol vetődik az ág árnyéka. Fontolja meg, hány ága van, legyenek rügyek vagy levelek. Nézze meg közelebbről a törzs textúráját, vegye észre, hogy az ágak egyenesek vagy ívesek, milyen alakúak ennek a fának a levelei.
• Lassan sétáljon a térben, ahol tartózkodik, próbálja meg észrevenni a lábának minden érintkezését a talajjal.… Figyeld meg, hogy a lábad melyik része érinti először a talajt, és hol érzed a nyomást. Figyeld meg, hogyan emelkedik fel a lábad a talajról, és amikor lényegében egy lábon egyensúlyozol, mielőtt leengeded a lábad a következő lépésben.
• Keressen valamit a közelben, amelynek van egy konkrét mintája, és próbálja meg felvázolni papíron … Például megpróbálhatja felvázolni a csempe lefektetését a mennyezetre, átvinni egy rajzot egy szőnyegen papírra, vagy nyomon követni a fa furcsa köreit, amelyből az asztal készült.
• Írja le azt a szobát, amelyben most tartózkodik: hangosan vagy önmagának. Ha a szoba túl nagy vagy zsúfolt, kiválaszthat egy kis területet a helyiségben vagy valamilyen tárgyban - például könyvespolcon -, és megjelölheti a tárgy összes sarkát, színét, fényét és árnyékát, textúráját és alakját.
• Ha nyilvános helyen tartózkodik, nézze meg a körülötte lévő embereket, és próbálja megjegyezni a megjelenésük részleteit. Milyen színű a cipőjük? Melyik van kabátban? Van valakinek esernyője vagy aktatáskája? Hogy néz ki a frizurájuk?

5. ELVONJA AZ AJTÓT

• Add hozzá a hetet a nullához, ameddig csak tudod (vagy a kívánt intervallumot): nulla, hét, tizennégy, huszonegy, huszonnyolc …
• Játszd a "találd ki a szakmát" játékot … Nézd meg a körülötted lévő embereket, és próbáld kitalálni, mit csinálnak, vagy hová tartanak most.
• Gondolj a mai napra. Emlékeztesd magad arra, hogy milyen nap van, a hét napja, hónap, év, napszak, és hol tartasz most. Emlékeztesd magad arra, hogy most ebben a pillanatban vagy, nem a múltban, most biztonságban vagy. Jelölje meg az évszakot az ablakon kívül, nézze meg, hogyan néz ki az ég. Adja meg azt a címet, ahol most tartózkodik.
• Játssz a "Kategóriák" játékkal: válasszon egy kategóriát, például színt, állatokat, ételeket, és próbáljon meg legalább 10 tárgyat megnevezni ebből a kategóriából. Használhatja az ábécét is, és megpróbálhat megnevezni objektumokat ebből a kategóriából az ábécé minden betűjéhez, kezdve A, B, C stb.
• Válasszon egy alakzatot (háromszög, kör, négyzet), és próbálja megtalálni az összes ilyen alakú tárgyat maga körül … Ugyanezt megteheti virágokkal is - például mindent zöldnek talál egy szobában.

6. LÉGZÉS

• Lélegezzen mélyeket - tegye egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Lélegezzen be lassan és mélyen a gyomrába, és próbálja a gyomrára emelni a kezét, mintha léggömböt vagy labdát fújna fel levegővel. Próbálja meg nem mozgatni a kezét a mellkasán, csak a gyomrával lélegezzen. Lassan lélegezzen ki, érezve, hogy a gyomorban lévő kéz lassan leesik, mintha egy labda vagy labda leereszkedne.
• 4-7-8 lélegzetvétel: lélegezzen be lassan négyet. Ezután tartsa vissza a lélegzetét hét másodpercig, végül lassan és óvatosan lélegezzen ki nyolc másodpercig. Ismételje meg annyiszor, amennyire jól érzi magát. (Megjegyzés: mindenkinek megvan a saját testmérete és tüdőkapacitása, ha ez a kombináció nem felel meg Önnek, akkor ezt a gyakorlatot kényelmes időközönként elvégezheti. Az elképzelés szerint egy bizonyos mintát követ, és a légzése lassabb lesz).

! Fontos jegyzet: a földelési technikák nem arra szolgálnak, hogy megszabaduljanak a nem kívánt érzelmektől, vagy elvonatkoztatnak a jelenlegi tapasztalatoktól, Nem, azért vannak, hogy erőforrásaik legyenek bizonyos tapasztalatok és érzelmek elviselésére, a jelen időben maradva és a testedben.

Important Fontos megbeszélni ezeket a feltételeket terapeuta vagy mentálhigiénés szakemberrel, különösen akkor, ha azt észleli, hogy a pánikrohamok, a visszaemlékezések vagy a disszociáció egyre gyakoribbá válnak.