Kognitív Viselkedési Gyakorlatok

2024 Szerző: Harry Day | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 15:38

A kognitív-viselkedési gyakorlatok terápiás és profilaktikus pszichoterápiák, amelyek az öntevékenység veleszületett eszközei. E gyakorlatok végső célja a destruktív és nem megfelelő viselkedés vagy kényelmetlenség csökkentése vagy teljes kiküszöbölése.

1. számú gyakorlat

"A szorongás leküzdése" (a gestalt terápia technikája szerint)

Az életminőségét jelentősen rontó szorongás leküzdése érdekében a következőket kell tennie:

1. lépés Kérdezze meg magát, és ami a legfontosabb - őszintén válaszoljon a következő kérdésekre:

• „Aggódva és aggódva a jövő miatt, nem teszem tönkre a jelenemet?”;
• „Aggódom, mert a problémám„ hatalmas és megoldhatatlan”, vagy csak időt szánok a megoldására?”;
• - Lehetséges most megtenni azt, ami annyira aggaszt? Például egyeztessen időpontot szeretett személyével, kezdjen komoly beszélgetést, tervezzen stb.

2. lépés: Miután megválaszolta a fenti kérdéseket, próbálja meg elképzelni és átvinni tapasztalatait a mai napra, és most megtapasztalni. Észre fogja venni, hogy az aggodalom és az aggódás amiatt, ami már itt történik, „elég nehéz”.

3. lépés: Koncentrálás a környezetre:

• Próbáljon az érzékekre összpontosítani, azaz figyeljen a hangokra, szagokra és figyeljen a színekre;
• Egy papírlapra: "Tudom, hogy …" írj le mindent, amit éreztél.

4. lépés: A belső világra összpontosítva:

• Hallgatjuk a szívverést, a légzést, a bőrt, az izmokat stb.;
• Fogjuk ugyanazt a papírt, és írjuk "Értem, hogy …" az érzéseinket.

Akkor gondolkozz el: "Érezted a test minden részét?" Ha „nem”, akkor többször hajtsa végre a negyedik pontot, hogy ne hagyja figyelmen kívül a test bármely részét.

Ezt a gyakorlatot elvégezve a szorongás kezd visszaszorulni, megnyugszik, mivel figyelmét más tevékenységekre helyezi át. Legközelebb, amint szorongást tapasztal, szakaszosan végezze el a gyakorlat 4 pontját.

2. számú gyakorlat

"Legyőzni a félelmet" (Ellis)

Ha félelme egy irracionális ötlet (hamis, valódi alap nélkül) eredménye, akkor a következőket kell tennie:

Próbálj nevetni a félelmeden, valamint a félelemtől való félelmeden

Például miért van szüksége családja jóváhagyására egy főtt ételhez? Gondolkozzon racionálisan: ha az étel ízléstelen lenne (túlsózott, alulfőzött, túl zsíros stb.), Akkor biztosan mondanának róla, és mivel csendben esznek, akkor mindent szeretnek. Nevetni azon, hogy ott vár a jóváhagyásra, ahol nem szabad elvárni?

• Légy őszinte és nyílt a félelmeidről egy megbízható személy felé, és mutasd meg az érzelmeidet, amelyeket egyszerre érzel;
• Próbáld megtalálni a félelmed kiváltó okát, azaz irracionális (téves, hamis) elképzelés arról, hogy mi legyen, és cserélje le racionális (ésszerű);
• Figyelje meg félelmeit, ismerje el magának, hogy kicsinyesek és jelentéktelenek, és találja meg a „helyes” elképzelést arról, hogy mi legyen, kihívja és fokozatosan győzze le azokat.

Például félsz, mert félsz megmutatni másoknak, mennyire aggódsz valaki vagy valami miatt. Értsd meg, hogy nincs semmi szégyenletes vagy ijesztő abban, hogy mások látni fogják, hogy riadt vagy. Valld be magadnak, hogy az érzelmeid kifejezésével kapcsolatos félelmed alaptalan és megalapozatlan. Emlékezz arra, hogy mindenkinek joga van az érzelmekhez és az élményekhez.

3. számú gyakorlat

"A kreatív tevékenység fokozása" (D. Scott szerint)

Ezt a gyakorlatot "Brainstorming" -nak is nevezik.

1. lépés. Írjuk le a probléma ötleteit és megoldásait - különösebb habozás nélkül vegyünk egy papírlapot, és írjuk le az első megoldásokat erre a problémára, ami eszetekbe jutott. Erre azért van szükség, hogy kizárjuk minden lehetséges félelmünket és aggodalmunkat a későbbi kudarccal kapcsolatban, kizárjuk a tudatosság minden "fékét" és hatását, ami a legrosszabb, ami biztosan felmerül a hosszú elmélkedések során..

2. lépés. A megoldások önértékelése-ez a gyakorlat kritikus-elemző része, amely lehetővé teszi a megfelelő és nem megfelelő megoldások azonosítását. Döntéseit egy 5 pontos rendszer alapján kell értékelnie, a legésszerűbb és legmegfelelőbb döntéstől ("5" pontszám) a legcélszerűtlenebbig ("2").

3. lépés: A legjobb megoldás kiválasztása - ez lehet az egyik legmegfelelőbb lehetőség, vagy több kombinációja is, amely a probléma pozitív megoldásához vezet.

4. számú gyakorlat

"Stresszoldás" (K. Schreiner)

Ez egyfajta "agytisztítás" a "felesleges" gondolatoktól.

1. lépés. Hallgassa meg érzéseit, amelyeket a stressz során tapasztal, lehet, hogy "átizzad", vagy feszült a várakozás.

2. lépés. Most külön erőfeszítéseket kell tennie, hogy érezze azt a pillanatot, amikor nagyon feszült. Tegyen fel egy kérdést, és válaszoljon rá: "Miért és miért dolgozom olyan keményen?"

3. lépés. Most tegye fel magának a következő kérdést: "Mi kell ahhoz, hogy jobban érezzem magam?"

Lépés 4. 2-3 percig túlozza el érzéseit, hagyja, hogy "áttörje az izzadságot" vagy óriási stresszt adjon erre az időre. Ha semmit nem tesz, csak érezze ezt az állapotot, és győződjön meg arról, hogy sok energiát és erőt igényel, és hogy ez az energia kárba vesz.

5. lépés: A megfigyelési kísérlet után válaszoljon magának: „Szükségem van -e ilyen feszültségre? Ez jó nekem? Meg akarok szabadulni tőle?"

6. lépés. A következő lépés annak felismerése, hogy igényei kétségbeesés érzetét keltik.

Lépés 7. Közvetlenül a relaxációhoz folytatjuk. Ehhez el kell képzelni, hogy minden izma egyfajta hajlékony tésztává vagy habgumi lett. Próbáljon meg egyensúlyi állapotot elérni.

8. lépés: „Megtisztítjuk agyunkat a felesleges dolgoktól”, és tegyünk valamit építő és szükséges, ahelyett, hogy erőnket és energiánkat felesleges feszültségre vagy „áttörésre” pazarolnánk.

9. lépés. Az utolsó lépés az, hogy tudatosan helyettesítse igényeit preferenciáival.

5. számú gyakorlat

"A stresszes helyzet megoldása" Sweep "módszerrel (R. Bandler szerint)

Álljon fel kényelmesen, vagy üljön le, és csukja be a szemét. Most képzeld el, hogy mindkét kezedben van egy fotó:

• Az egyik kezében van egy kártya, ahol lefényképezik a problémáját vagy negatív helyzetét, amelyet nem szeretne látni. Komor, minden negatív és homályos;
• A másik kezében van egy kártya, ahol élénk sokszínű színekben fotóznak le egy kellemes helyzetet, amelyre nézve pozitív érzelmek, például öröm, nyugalom, boldogság stb.

Most egy csapással, azaz Villámgyorsan engedje le a negatív fényképet a térdére, hogy ne lássa tovább, és emelje a pozitív szemmagasságba.

Ezt a gyakorlatot akkor kell elvégezni, amikor stresszes helyzet nyilvánul meg, és feszültséget érez. A fényképek ilyen villámgyors cseréjét addig kell elvégezni, amíg a pozitív kép végül kiszorítja a negatív képet.

6. számú gyakorlat

"A negatív viselkedés korrekciója önvizsgálat útján" (D. Reyworth szerint)

Ennek a gyakorlatnak a kulcsa, hogy szenvtelen szemlélő legyen. Figyelnie kell, összpontosítania figyelmét, tisztában kell lennie érzéseivel, éreznie és emlékeznie kell rájuk, de ugyanakkor semmit sem változtat. Az ilyen gyakorlatokat magányosan végzik, hogy ne zavarjanak vagy zavarjanak.

1. lépés: Koncentráljon fizikai testére:

• Nem számít, hogy ül, fekszik vagy áll, figyeljen a lábak, karok elhelyezkedésére, a fej leengedésére vagy visszadobására, a hát hajlítására stb.
• Koncentráljon arra, hogy hol fáj, vagy feszültséget érez, stb.
• Hallgatjuk a légzést és a szívverést.

Javasold magadnak: "Ez az én testem, de nem én vagyok."

2. lépés. Koncentráljon az érzéseire:

• Hallgatjuk az érzéseit, amelyeket most tapasztal;
• Keresse meg és válassza el ezen érzések pozitív oldalát a negatív oldalától.

Javasold magadnak: "Ezek az én érzéseim, de én nem ezek az érzések."

3. lépés: Koncentráljunk vágyainkra:

• Sorolja fel vágyait és törekvéseit, ha vannak;
• Anélkül, hogy fontolóra venné fontosságukat vagy prioritásaikat, sorolja fel őket egyenként.

Javasold magadnak: "Ezek az én vágyaim, de én nem ezek a vágyaim."

4. lépés: Koncentráljunk gondolatainkra:

• Fogja meg a gondolatot, amire most gondol. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy egy adott pillanatban nincsenek gondolatai, ez egy gondolat, és figyelnie kell rá;
• Ha sok gondolat van, figyelje meg, hogyan váltja fel az egyik gondolat a másikat. Nem számít, hogy helyesek és ésszerűek -e, csak koncentráljon rájuk.

Javasold magadnak: "Ezek az én gondolataim, de én nem ezek a gondolatok."

Egy hasonló "önkorrekciós" gyakorlat a pszichoszintézis technikáira vonatkozik, és lehetővé teszi, hogy kívülről figyelje és lássa testét, érzéseit, vágyait és gondolatait.

7. számú gyakorlat

"Ki vagyok én?" (szerző: T. Lawmens)

Ez a gyakorlat is a pszichoszintézis technikáihoz tartozik, és önmaga külső megfigyeléséből áll. A gyakorlat célja, hogy segítse az önismeret fejlesztését és felfedje valódi "én" -jét.

Minden ember olyan, mint egy többrétegű hagyma, ahol az igazi "én" rétegről rétegre rejtőzik. Az ilyen rétegek lehetnek olyan maszkok, amelyeket „kiválasztunk” egy megfelelő alkalomra, és minden nap „magunkra öltjük”, hogy az emberek ne lássák valódi érzéseinket vagy azokat a tulajdonságainkat, amelyeket szégyellünk vagy nem szeretünk önmagunkban. De vannak rétegek és pozitívumok, amelyeket figyelmen kívül hagyunk, és nem valljuk be magunknak, hogy "jók". Hogy mindezen rétegek mögött lássa valódi lényegét, élő magját, személyiségét - ennek a gyakorlatnak köszönhetően fokozatosan, lépésről lépésre képes lesz rá.

Elengedhetetlen, hogy ne zavarja el magát a gyakorlat során.

1. lépés. Az első oldalon található jegyzetfüzetbe írjon egy kérdés-címet "Ki vagyok én?" Most állítsa be az időt, és írja le a választ a lehető legőszintébben. Vedd el mások véleményét vagy azt, amit a rokonaid mondanak rólad, írd le pontosan, hogy mit gondolsz. Ezt a lépést naponta többször is meg lehet tenni, minden alkalommal, amikor lejegyez egy dátumot, és őszintén válaszol: "Kinek képzeli magát?"

2. lépés Üljön kényelmesen, és csukja be a szemét. Tedd fel magadnak ugyanazt a kérdést, és képzeld el a választ. Ne javítsd ki és ne okoskodj, hanem pontosan azt a képet fogd meg, ami a kérdés után azonnal felmerült benned. Nyissa ki a szemét, azonnal írja le ezt a felmerült képet, emlékezzen arra, milyen érzéseket élt át, amikor meglátta, és mit jelent ez a kép az Ön számára.

3. lépés Álljon a szoba közepére, és csukja be a szemét. Tedd fel magadnak ugyanazt a kérdést, és érezd azokat a mozdulatokat, amelyeket a tested elkezdeni fog. Ne irányítsd őket, ne avatkozz be, ne végezz kiigazításokat, de bízz a testben. Feltétlenül emlékezzen ezekre a mozdulatokra, mert így válaszol a feltett kérdésre.

8. számú gyakorlat

"Párbeszéd önmagával sürgősségi önsegélyezés céljából" (M. E. Sandomirsky után)

A párbeszéd fő célja, hogy sürgősen segítsen magának a felmerült testi érzelmi kellemetlenségek enyhítésében. A gyakorlatot elszigetelten kell végezni, nehogy zavarja.

1. lépés. Csukja be a szemét, és képzeljen el egy tükröt maga előtt, és benne a képét. Nézze meg közelebbről: hogyan tekint a kellemetlen érzés kezdetére, hogyan tükröződik az arckifejezésében, a testtartásában.

2. lépés Koncentráljon a fizikai érzésekre, és keresse meg azokat a helyeket, ahol a kellemetlen érzések tapasztalhatók.

3. lépés. A következő lépés lényege a következő: el kell mondania magának (azaz egy képzeletbeli beszélgetőpartnernek, a képének) mindazokat a szavakat, amelyek véleménye szerint megnyugtatnak ebben a helyzetben, bátorítanak, megszüntetik a megszállottat szorongás, önsajnálat, önostorozás, önvád és visszaállítja önbecsülését és méltóságát. Írja be ezeket a szavakat annyi érzelemmel és érzéssel, amennyire véleménye szerint szükség lesz a cél eléréséhez. Képzeletbeli "tükör" beszélgetőtársa reagálni fog a szavaira, és válasza jelzés lesz számotokra - akár a szavait találta el, akár hiába.

Lépés 4. Váltson fizikai érzéseire. Ha a szavak elérik a célt, akkor a fizikai szenvedés enyhül, és a kellemetlenség idővel eltűnik. Ha ez nem történik meg, ismételje meg újra a 3. lépést.

Ha szükséges, ezt a gyakorlatot többször is meg lehet ismételni, a lényeg az, hogy a fizikai érzelmi kellemetlenség enyhüljön - ez sürgős azonnali sürgősségi önsegély.

Végezetül szeretném megjegyezni, hogy a pszichológusok körében sok ilyen pszichoterápiás gyakorlat létezik a gyakorlatban. Egy cél egyesíti őket - ez az önsegítés. E gyakorlatok elvégzésével megtanulhatja, hogyan önállóan befolyásolhatja önmagát, és ezáltal segíthet önmagán: kiküszöbölheti vagy csökkentheti viselkedésének nem megfelelő megnyilvánulásait, legyőzheti a szorongást vagy a félelmet, enyhítheti a stresszt, növelheti kreatív tevékenységét és jobban megértheti önmagát.