Hogyan Lehet Megszabadulni A Szociális Szorongástól?

2024 Szerző: Harry Day | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 15:38

Általános szabály, hogy már a pszichoterápiában is teljes mértékben megbirkózhatunk a szociális fóbiával, de teljesen lehetséges, hogy segítsünk Önnek abban, hogy lépéseket tegyen a kényelmesebb válasz felé a társadalomtól való félelem akut helyzeteiben.

Félelem az emberektől: hogyan kell használni a relaxációt

A szociális fóbia mindenekelőtt feszültség. Bármitől is fél - nyilvános beszédtől, új társasággal való találkozástól, vizsgától vagy attól, hogy valaki figyeli a munkáját, feszült vagy ezekben a helyzetekben.

Félelem, szorongás - mindez bizonyos izombilincsekkel reagál a szervezetben. Figyelje meg önmagát: mi történik a testével, amikor elképzeli ezt a kellemetlen helyzetet? A fejed a válladba van nyomva? Vagy görnyed a hátad? Vagy a keze idegesen rángatózik, remeg és vörösödik?

Ha a társadalomtól való félelmét nagyrészt fizikai tünetek kísérik, ugyanazok az intézkedések segítenek, mint a pánikroham esetén. El kell sajátítania a testtel való munkavégzés készségeit, meg kell tanulnia egyáltalán tisztában lenni vele (kezdetnek), majd fokozatosan meg kell tanulnia irányítani a különböző izomcsoportokat, különösen azokat, amelyek részt vesznek a fóbikus válaszban.

Mire van szüksége először, ha a beszéde / interjúja / új emberekkel való találkozása / hosszú ideig nyilvános helyen való tartózkodása holnap lesz? Kezdje el a relaxációt az előző napon.

Végezzen általános pihentető gyakorlatot: felváltva, szeme szemével "nézzen át" minden izomcsoportot (kezdve például a lábujjhegytől a fej tetejéig), próbálja érezni feszültségüket, majd lazítson amennyire csak lehetséges.

Ehhez használhatja a képzelet metaforáit, például képzelje el, hogy az izmok olyanok, mint a zselé, vagy hogy felhevült kövön fekszik és "megolvad", vagy hogy néhány varázslatos kéz simogatja, vagy tested meleg vízbe merül. Fontos, hogy kényelmesen üljön vagy feküdjön, és ne legyen álmos lefekvés előtt.

Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy megtanuljunk lazítani, miközben az élet aktív szakaszában maradunk, a tudatosságban. Figyelmednek aktívnak, erőteljesnek kell lennie, és szorosan követnie kell a tested minden megnyilvánulását, de maga a test ellazulnia kell.

Érdemes ezt a készséget legalább egy kicsit kidolgozni egy riasztó társadalmi helyzet előtt. Amikor eljön a döntő pillanat, akkor alkalmazhatja ezt a készségét, mielőtt beleveti magát egy kellemetlen eseménybe, és már kevésbé stresszes lesz, és ennek eredményeként kevesebb lesz a félelem és a szorongás, valamint a negatív érzelmek testi megnyilvánulások.

Nyilvános félelem: hogyan kell használni a nem verbális jeleket

A legtöbb esetben a szociális fóbiára hajlamos személy gyakrabban a saját fejében, gondolataiban van, azaz egy képzeletbeli világban. A leggyakoribb gondolatok, amelyek az emberektől való félelemben kísértik az embert:

"Azt hiszik, idióta vagyok"

- Valószínűleg engem tekint….

- Mi van, ha rajtam nevetnek?

- Biztosan úgy döntenek, hogy én …

- és e mögött mindig az elutasítástól és a negatív értékeléstől való félelem áll.

A gondolatokról később beszélünk, de most figyelni fogunk arra, hogyan lehet jobb visszatérni a valóságba, itt és most, annak érdekében, hogy segítsünk kilépni a komor feltevésekből és látni a világot olyannak, amilyen.

Ebben segíthet a nem verbális kapcsolat. A nem verbális kapcsolatok arckifejezések, testtartások, gesztusok, pillantások használata a másokkal való kapcsolatteremtéshez. Tegyük fel, hogy van előadásod.

Mielőtt elkezdené, nézzen be a csarnokba. Keressen a látókörében több embert, akik elszámoltathatatlan szimpátiát és hajlamot éreznek. Talán kedves kinézetük van, talán néhány kedves karakterhez társítja őket, stb. Beszélgetés közben próbáljon szemkontaktust teremteni velük.

Tehát két célt fogsz elérni: nem fogsz pánikba esni, amelyet főként a saját gondolataid provokálnak, tartod a kapcsolatot a valósággal, és ugyanakkor visszajelzést kapsz az emberektől, észreveszed.

És mivel valójában sokkal többen válaszolnak Önre pozitívan, mint gondolnátok, az egyetemes ellenszenvről alkotott elképzelése fokozatosan szertefoszlik.

Ha a társaságba kerülve kísért az emberektől való félelem, próbáljon nyíltan pózolni. Ez nem azt jelenti, hogy "szétesik", nem jelenti azt, hogy "nincs kereszteződés". Valóban kényelmes, ha valaki keresztbe tett lábbal ül, vagy fejét összehajtott kezekre támasztja. A legfontosabb, hogy ne gömbölyödjön labdává, ne göndörödjön össze, ne fonja körbe a karját, mintha a helyiség hőmérséklete nulla alatt lenne.

Tedd fel magadnak a kérdést: hogyan ülnél / állnál ebben a szobában, ha nem lennének emberek? Hogyan ülne ebben a székben, ha senki sem nézne rád? És próbálja meg ezt megtenni, mindenekelőtt figyeljen az Ön kényelmére - a kényelmes testtartás vágyát valószínűleg senki sem fogja megítélni.

Tanulj meg nem verbálisan kapcsolatba lépni az emberekkel. Végezzen egyszerű gyakorlatot. A beszélgetés azon részében, ahol nyugodtan elhallgathat és megfigyelhet másokat, próbálja nem azt érezni, amit mondanak, hanem HOGYAN.

Próbáljon nem a szavakban szereplő információnak tulajdonítani jelentőséget, hanem az arc hangjának, megjelenésének, mosolyának vagy grimaszának, arca, testtartása, gesztusai számára. Még azt is mondanám - szándékosan figyelmen kívül hagyja az ember beszédének tartalmát, más jelekre összpontosítva.

Ez biztosítja, hogy először is ismét sokkal közelebb kerülsz a valósághoz, mint a fantáziákhoz, hogy mit gondol rólad mindenki körülötted, másodszor pedig megtanulod jól felismerni a hazugságot és az őszintétlenséget.

Végtére is, egy személy nem irányítja a nem verbális jeleit. Még akkor is, ha megpróbál látszólag mosolyogni, észrevesz egy szomorú vagy ingerült pillantást, amely ennek ellentmond, például fehér összekulcsolt ujjakkal, vagy összeszorított vállakkal és visszahúzott fejjel, amelyek ennek nem felelnek meg. És így a végén sokkal könnyebb lesz érezned, hogy ki bánik veled valójában, és könnyebb lesz legyőzni az emberek félelmét.

Hogyan lehet megszabadulni a szociális szorongástól: gondolatokkal dolgozni

Általánosságban elmondható, hogy a szociális fóbia tanult, automatikus szokás, hogy rosszul bánik önmagával, és úgy beszél önmagával, ahogyan a szülei és a környezete beszélt veled gyermekkorában, majd ezt a saját véleményét a környező valóságra vetíti.

Gondolj: kinek a hangja hangzik a fejedben, amikor magadban hirtelen "megérted", hogy:

"Valószínűleg mindannyian gyengének és szánalmasnak tűnök" vagy

"Hát persze, egy igazi férfinak ilyennek és olyannak kell lennie, én pedig …" vagy

- Az biztos, hogy nem érdemlem meg ezt a pozíciót, sokan vannak nálam jobbak, hova megyek? stb.

Ki hasonlított téged következetesen másokhoz? Ki aggódott állandóan, hogy rosszat gondolnak rólad? Ki beszélt arról, hogy kivel és mivel tartozik, anélkül, hogy alátámasztaná? Ki javasolta folyamatosan, hogy legyél társaságkedvelőbb? És ki az, aki következetesen megtagadta tőled a saját tapasztalatodhoz való jogot, meggyőzve arról, hogy „úgysem fog menni semmi”?

Nem számít, kik voltak ezek az emberek, fontos, hogy nem te vagy. Nem alakítottál ki ilyen véleményt magadról. Nem tanultad meg magad hinni abban, hogy semmi sem fog sikerülni. Próbáld meg elkülöníteni ezeket a véleményeket magadtól.

Gondolj bele: általában önállóan kialakított véleményed van magadról? Vagy csak mások szavaiból memorizálták?

Természetesen gyermekkorban ezek a szavak meggyőzően hangzanak, mert bízunk az idősebbekben. De most már felnőtt vagy, aki megszabadulhat a szociális fóbiától, akinek joga van ilyen szülővé válnia önmagához, aki megtanít hinni önmagában, megfelelően értékelni magát, és nem szenved kóros függéstől mások véleményétől..

A legérdekesebb az, hogy a melegség, a támogatás és a jóváhagyás igénye nem szűnik meg, még akkor sem, ha évekig meggyőzi magát értéktelenségéről. Ez az igény pedig kegyetlen tréfát játszik a többséggel, és arra kényszeríti őket, hogy ne maguktól (elsősorban), hanem másoktól kérjenek jóváhagyást.

De ugyanakkor lehetetlen másoktól bármit is megkapni, mert mások ugyanazon non-verbális szinten érzik az önbizalomhiányát, az önmaga képtelenségét, és ennek megfelelően kezdenek viszonyulni. És a végén csak csalódást okoz, ha mások felismerik.

Az is érdekes, hogy mások gondolatainak kontrollálása nem vezet semmire. Lehet, hogy azt gondolja, hogy "ha így viselkedem, jól fognak gondolni rólam, és megszabadulhatok a társadalmi szorongástól".

De nem mindenki szereti ugyanazokat az embereket, nincs garantált viselkedés, amely felkelti a figyelmet, nincs olyan cselekvés, amelyet mindenki egyértelműen jóváhagyna, és senki sem köteles jóváhagyni Önt még a kiváló viselkedés miatt sem.

Az illető elkezdhet rosszul gondolni rád, mert ma rossz kedve van saját személyes okok miatt. És bármennyire is próbál "egyeztetni" - lehet, hogy nem ér hozzá.

Gondolj csak bele: ha valaki elkezdene rád kényszeríteni, mit gondolna erről vagy arról a személyről? Ha valaki megpróbálna belevágni a fejébe, hogy "formálja" a véleményét - mit érezne? Mit érez valakiről, aki "igazának" próbálja bizonyítani, annak ellenére, hogy határozottan nem ért egyet, és már százszor egyértelművé tette?

Most gondolkozz el: mit akarsz csinálni másokkal? Kénytelenek megváltoztatni és ellenőrizni saját véleményüket? És mit gondolsz - te magad vagy, ilyen feszült tekintettel és állapottal, csak az a személy, aki másokra gondol: „Nos, ez mindenkit mindenképpen idiótának tart”.

Minden elképzelésed arról, hogy milyen embernek kell lennie ahhoz, hogy szeressék és jóváhagyják, kizárólag a fejedben találod. Mert így voltak a szüleiddel és a körülötted lévőkkel gyerekkorodban.

És azoknak az embereknek, akikkel most kommunikálsz (vagy akikkel a félelem miatt alig kommunikálsz), más referenciapontjaik is lehetnek. Bízzon más értékekben. Vagy teljesen támaszkodjon kizárólag a hangulatára, amelyet semmilyen "példaértékű" viselkedésével nem tud ellenőrizni.

Hogyan beszéljünk magunkkal, hogy megszabaduljunk a szociális szorongástól

Játssza le a filmet a végéig, és kérdőjelezze meg az ismerős információkat.

"Röhögni fognak rajtam" - és mi lesz ezután? Mi fog történni ezután? Soha többé nem mersz vizsgát tenni? Vagy soha nem fejezi be tanulmányait és nem kap munkát? És éhen halni? Vagy örökre a szüleitől függ?

Mi a legfélelmetesebb kép, amit a fantáziája fest? Ez az utolsó félelem táplálja az egész láncot, minden lépését a legsötétebb árnyalatokkal teszi, és az emberek rettenetesen félnek.

De nézze át a linkeket, és próbálja megérteni azokat saját tapasztalatainak prizmáján keresztül. Próbáltál már bármit is? Mindig elhagyott minden olyan intézkedést, ha nem úgy sikerült, ahogy tervezte? Mit ért el, azonnal sikerült?

A legtöbb ember, még a tizenévesek is, sok epizódra képesek emlékezni, amikor a sikert sok próbálkozás előzte meg. Amikor szükséges volt (és sikerült!) Kezdeni a nulláról. Amikor a hibák nemcsak csalódást okoztak, hanem megértették, hogyan tovább, és hozzájárultak a sikerhez.

Gondold át, miért gondolod, hogy a hiba végzetes? Valójában csak azért, mert maga sokáig büntet és elítél. És valamiért úgy gondolja, hogy önmaga elítélése e tévedés miatt "objektív". Bár valójában mások 5 perc után elfelejthetik a tévedésedet, vagy egyáltalán nem tartják hibának.

És most a legfontosabb. Ezen változtathat. Megtagadhatja, hogy állandóan büntesse és elítélje magát, és más szokást alakíthat ki. Ehhez pedig érdemes elkezdeni az önnevelést.

Hogyan szeretnéd, ha kedves és szerető szülők beszélgetnének veled? Mit mondana ilyen pillanatokban? Hogyan támogatná?

Sok ügyfél ilyen kifejezéseket adott nekem:

- Nem baj, ha nem megy, akkor próbálkozz, mert különben nem fogsz tanulni!

"Bízunk benned, nem most, majd máskor"

"Hogyan csinálod - nem számít, az számít, hogy mit szeretsz"

- Szeretünk, függetlenül attól, hogy azonnal vagy később sikerül.

Ön maga képes kimondani magának ezeket (és nem csak!) Szavakat.

Nem fogok vitatkozni azzal a ténnyel, hogy az oktatás megtörtént, és te szoktál tanítás szerint gondolkodni. De a szülők nem jönnek, és nem kezdik kijavítani nevelési hibáikat. Talán azt hiszik, hogy nem léteztek.

És egyáltalán nem produktív várni, hogy valaki eljöjjön, és tegyen érted valamit, ha már felnőtt. Csak te döntöd el, hogy mit mondasz magadnak, és mit gondolsz magadról. Senki sem kényszerít arra, hogy olvassa el a "semmi sem fog sikerülni" mantrát a "Jó fickó vagyok, mert megyek és megpróbálok, mantra helyett, értékes tapasztalatom lesz!"

Néha ezeket a szavakat csak ki kell mondani és meg kell hallani a társadalom félelmének csökkentése érdekében. Mondjuk néha még a hangulat nélkül is. Ne várja meg, hogy azonnal elhiggye. Hiszen nem hittél azonnal a szülői szavakban, hanem csak azután, hogy sokszor átélted a fájdalmat.

Van egy belső gyermeked, akinek te magad most kedves szülővé válsz, és újabb szokást alakítasz ki. És minél kedvesebb vagy vele, annál nyugodtabb, minél gyakrabban mondasz támogató és jóváhagyó szavakat, annál gyorsabban alakul ki egy új szokás.

A társadalomtól való félelmed leküzdéséhez érezd jól magad

Ha azt teszi, amit csak az eredmény miatt tesz, akkor azt tanácsolom, hogy alaposan gondolja meg - kell -e legyőznie magát így? Egyáltalán megéri a játék a gyertyát?

Például a nyilvános beszéd. Szívesen megbeszél egy témát, általában beszél róla? Szeretnéd megosztani az emberekkel azt, ami téged megérint? Képzeld el, hogy sikerült megszabadulnod a szociális szorongástól: te is ezt tennéd? Vagy valami más?

A szociális fóbiában szenvedők általában nem szokták tiszteletben tartani önmagukat vagy vágyaikat. Személyiségük jelentéktelenül kicsinek és jelentéktelennek tűnik számukra, és ezért az egész társadalmi élet a "levelezés" kísérleteire redukálódik, és ebben a világképben nagyon kicsi helyet kapnak saját vágyaik és érzéseik.

Eközben a folyamatból származó öröm elve jelentősen megváltoztathatja az életét, és segít megszabadulni a társadalmi szorongástól.

Lehetetlen elnyelni az eredményt - az eredmény a jövőben van, és ez a tény állandó szorongást okoz: lehetséges lesz -e elérni? És ha ezenkívül kísérti az emberektől való félelem az eredményhez vezető úton, akkor az eredmény előtérbe helyezésének általános szorongása csak nőni fog.

Éppen ellenkezőleg, ha az ember elmerül a folyamatban, akkor kevésbé fog gondolni az eredményre, inkább az itt és mostban lesz, és ennek megfelelően nyugodtabb, nyugodtabb lesz.

Az öröm elve olyan dolgokra is vonatkozik, amelyekben nehéznek tűnik megtalálni. Például a nyilvános vécétől való félelem. A létesítmény enyhén szólva nem a legkellemesebb. A szükség pedig olyan, amelynek megvalósításából inkább nem élvezetet, hanem megkönnyebbülést érez.

De az öröm lényege a vágyak megvalósításából származó pozitív érzelmek. És a kulcs itt a vágyaid, amelyek annak érdekében, hogy az öröm valóban működjön, az első helyen kell legyen számodra, fontosak legyenek, lehetővé kell tenned, hogy először is magadra koncentrálj.

És ez mindenhol működik: ismeretlen társaságban, beszéd közben, interjún és ugyanabban a vécében. Ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy ne vessen észre mindenkit a környezetében. De mindenekelőtt Önnek és szükségleteinek kell a figyelem középpontjában lennie, akkor az emberek félelme csökkenni kezd az önmaga iránti figyelemmel arányosan.

Ezenkívül bármely társadalmi csoportban a pozitív figyelmet azok az emberek vonzzák, akik szenvedélyesek a munkájukért, az általuk közölt információkért, vagy egyszerűen nem feszülnek túlzottan mások jelenlétében, ami meglehetősen könnyen elérhető az általános ellazulással, saját értékük, a folyamatban való részvétel képessége és készség tiszteletben tartja vágyait.

Paradox fogadtatás a társadalomtól való félelem terápiájában

Néha segít nyíltan kimondani a tüneteit. Nem kell őket tüneteknek nevezni. De például semmi szörnyű nem fog történni, ha egy beszéd közben a szöveggel akadozik, és hangot ad izgatottságának: "Ó, bocs, elragadtatott, izgatott lettem, elvesztettem a gondolataimat, most térjünk vissza a témához …"

Éppen ellenkezőleg, azt az embert, aki képes őszintén bevallani tapasztalatait, gyakran sokkal jobban tisztelik, sőt csodálják. „Úgy érzem, hogy elpirulok, milyen furcsán reagál a test? Valószínűleg érintettünk egy nehéz témát. Könnyű beszélni róla?"

Vagy: „Kényelmetlenül érzem magam ebben a szobában, csak nem találok jó pozíciót ezen a széken. Lehet, hogy máshol kellene ülnöm?"

Kérjük, vegye figyelembe: saját kényelmetlenségének és kellemetlenségének hangoztatása a kommunikáció okává válhat, sőt megnyugtathatja beszélgetőtársát. Végtére is, a legtöbb ember, legalábbis először, stresszt tapasztal, amikor idegenekkel kommunikál.

Az állatok például figyelik és szagolják egymást, és körbejárnak egy darabig. A minimális felismerés ezen szakaszát legalább némi feszültség kísérheti: elvégre valahogy meg kell győződnie arról, hogy a közelgő kapcsolat biztonságos.

És minél gyorsabban megmutatod, hogy élő, nyitott ember vagy, akitől semmi emberi, ideértve a gondokat és félelmeket, nem idegen, annál könnyebb lesz a beszélgetőpartnereidnek, és annál jobban fognak hozzáállni hozzád.

Ezenkívül a fejlett értelemmel és tudatossággal rendelkező társadalmi állatok kultúrájában a társadalomtól való félelem bizonyos fokig mindenkit érint. Csak arról van szó, hogy egyeseknél átmeneti stressz jellege van, és mások számára észrevehetetlenül leküzdik, míg másokban nehéz formákat ölt. De ha Ön a társadalmi fóbiától való megszabadulási kísérleteiben egyidejűleg segít másoknak, hogy enyhítsék elkerülhetetlen stresszüket a kapcsolatfelvétel során, akkor minden bizonnyal hajlandóbbak lesznek Önre.

Végezetül szeretném emlékeztetni a legfontosabb dolgot:

A szociális fóbia leginkább benned van. Ez elsősorban az a meggyőződése, hogy van valami, ami miatt negatívan kell értékelni, kudarcnak kell tekinteni és nevetni kell rajtatok. Kiderül egy ilyen uroboros: rossznak tartod magad, mert az emberek rosszul bánnak veled, és az emberek rosszul bánnak veled, mert rossznak tartod magad.

A legtöbb ember a szüleit és a gyermekkori környezetét követve a körülöttük lévő embereket felelőssé teszi saját személyiségének felméréséért. De az embereknek alapvetően ugyanazok a problémáik, és egyáltalán nem azzal vannak elfoglalva, hogy nyitott elmével próbálják látni a valóságot, hanem csak megpróbálják megoldani a problémáikat-önmaguk, saját értékük elfogadásával, önigazolásukkal és önmegvalósításukkal.

Tehát az egyetlen módja annak, hogy megszabaduljon a társadalmi szorongástól, ha vállalja a felelősséget az életéért, az önképzésért, a gondolataiért, azért, hogy a vágyait helyezze előtérbe, és egyáltalán tisztában legyen-e velük. És ezzel nagyon is képes megbirkózni.