Koronavírus: Hogyan Kell Kezelni A Szükségtelen Szorongást

2024 Szerző: Harry Day | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-15 16:03

Okkal írtam a címbe a "felesleges" szót. Általánosságban elmondható, hogy a koronavírus -járvány és a karantén helyzetében a szorongás teljesen normális és egészséges. Arra ösztönöz, hogy egészségesen reagáljunk - elegendő és megfelelő érdeklődés a történések iránt, valamint a viselkedési stratégiák egészséges megváltoztatása a valóságnak megfelelően. Ha egyáltalán nem érez szorongást, ellenőrizze magát a cikk első bekezdésének elolvasásával.

De vannak különbségek között egészséges szorongás - vagyis olyan nagyságú és hatású, amely megfelel a helyzetnek és annak kifejezetten az életére gyakorolt hatására - és a neurotikus szorongásnak.

A neurotikus szorongás, szemben az egészségesekkel, - túlzott, zavarja az életet, fájdalmasan tapasztalható. Nem teszi lehetővé, hogy nyugodtan megtegye azt, amit most szeretne, nem teszi lehetővé, hogy a szorongás tárgyán kívül másra összpontosítson, befolyásolja az alvást és az étvágyat, nem megfelelő, azaz haszontalan vagy káros cselekvésre késztet. Ön. Ha ez hasonló ahhoz, ami veled történik, és szeretnéd csökkenteni a szorongásodat, akkor ez a cikk neked szól.

Ellenőrizze az eszméletlen szorongást

Néha a szorongást - vagy ha úgy tetszik, a félelmet nem ismerik fel, de ugyanakkor elnyomják a testben vagy a tettekben. Ha nem aggódik, de vegye észre, hogy:

- rosszabbul aludni

- többet vagy kevesebbet enni

- indokolatlan cselekvésekbe kezdett (például több ételt vásárolt, mint amennyit el tud enni, mielőtt megromlik)

- ingerlékeny lesz

- feleslegesen pénzt takaríthat meg (nem arra az esetre gondolok, amikor a jövedelme valóban csökkent)

- észrevette a viselkedés egyéb olyan változását, amelyre nincs objektív ok

- feszültséget érzel a testedben (lehúzza a nyakadat, a vállaid fáj például "ok nélkül, minden ok nélkül")

- észreveszi, hogy gyakran kopog a lábával, dobol az ujjaival vagy valami hasonlóval

- kezdett túlzott, megszállott cselekedeteket végrehajtani

- a szokásosnál többen járnak játékokra vagy például takarításra

- elkezdett többet dohányozni vagy több alkoholt fogyasztani

- észrevette, hogy egyáltalán nem éreznek semmit, elszakadnak egymástól (ez arra utalhat, hogy folytatják sokk reakciók)

… Akkor próbálja jobban meghallgatni az érzéseit. Szorongást vagy más erős érzéseket találhat. Olyan erős, hogy öntudatlanul blokkolja a tapasztalataikat.

Ha megtalálja a szorongást - lépjünk tovább. Ha vannak más érzések, akkor később írok róluk. Különösen, ha kérdéseket tesz fel róluk a megjegyzésekben - így megértem, hogy ez releváns, és erről mesélni kell.

Hogyan lehet csökkenteni a szorongást

Osszuk az ajánlásokat a kényelem kedvéért három részre. Az első a "bemeneti szűrőkről" fog szólni. A koronavírus -járvány miatti szorongás nem magától keletkezik, hanem olyan információk váltják ki, amelyek kívülről belépnek a pszichéjébe. Ezért ha már túl sok a riasztás, akkor "bemeneti szűrőket" kell elhelyezni

A második rész a már meglévő szorongás csökkentéséről fog szólni. A végén valami már beléd került, és valahogy a pszichéd úgy dolgozta fel, hogy elkezdesz "csapkodni" és "kolbászt". Találjuk ki, mit lehet ezzel kezdeni.

A harmadik rész pedig a „kilépési szűrőkről” fog szólni. Vagyis hogyan lehet és kell adni a szorongást a külvilágnak, és hogyan - nem éri meg és miért.

1. rész. Bemeneti szűrők

• Sorolja fel egy oszlopba azokat a forrásokat, amelyekből az információ bejut az agyába. a járványról, a koronavírusról, a fertőzöttek számáról, a város helyzetéről, a hatóságok által hozott intézkedésekről, a szerettei jólétéről, és általában mindenről, ami a koronavírus témához kapcsolódik. Ez lehet különböző média (mindegyik - külön elemben, telefonhívások anyától vagy nagyapától, fiókok a közösségi hálózatokban (vagy közösségi hálózatok meghatározott fiókok nélkül), távirat csatornák, barátok üzenetei (mindegyikből - külön elemben), valami hogy lát az utcán és így tovább.
• Értékelje 1 -től 5 -ig terjedő skálán, hogy ezeknek az információforrásoknak való kitettség mennyivel növeli szorongását. Ehhez emlékezhet az érzésekre, vagy ha nem emlékszik azonnal, megfigyelheti önmagát.
• Értékeld a végzettséget is célkitűzés az egyes csatornákon kapott információk hasznosságát. Segít konkrét, hasznos döntések meghozatalában? Informáltnak érzi magát? Valami más? Használod valahogy a forrás ajánlásait? Segít? Használja valahogy, valóban hasznos, vagy csak izgalmat ébreszt, ránéz, de nem befolyásol semmit - ez a fő kérdés?
• Most válasszon ki 2-3 információforrást, amelyeket érvényesnek hagy, összpontosítva a "káros" mértékére - vagyis a szorongás és a hasznosság fokozására. Értesüljön ezeken a csatornákon. Hagyja abba az egyéb információszerzési csatornák használatát. Két vagy három csatorna, nem több. Szándékos erőfeszítéseket fog tenni az Ön részéről, hogy abbahagyja a többi csatorna nézését.
• Használjon szakértői forrásokból származó információkat … Ha információra van szüksége a vírusról - olvassa el a virológusokat, a gazdasági következményekről - közgazdászok, a pszichológiai reakciókról - pszichológusok. Ne olvasd el, mit mond a virológus a közgazdaságtanról. Ellenőrizze a források szakértelmét.

Egy jó forrás jelzi az információ szerzőjének nevét, hivatását és őt, ez a személy a szakmája keretein belül beszél. Az interneten talál néhány információt erről a szakértőről. Ha például a média találta meg valahogy, hogy interjút készítsen vele, akkor őt is megtalálja

„De van ilyen professzor, 10 évvel ezelőtt azt mondta, hogy …” rossz forrás. Használjon naprakész információkat, még akkor is, ha a professzor valóban létezik a természetben, és mondott valamit

Ne olvasson és ne hallgasson újragondolásokat. Ha érdekli, hogy a név valójában mit mondott, keresse meg nyilatkozatának eredeti példányát vagy jó fordítását, feltüntetve a fordító nevét (ez azt jelenti, hogy a fordító törődik szakmai hírnevével, és nem spekulál vagy torzít). Az elbeszélések során a kifejezéseket kivonják a kontextusból, és az információ nagymértékben torzulhat

• Válasszon egy időpontot, amikor "híreket keres" (olvasni, hallgatni stb.). Naponta kétszer elég, így biztosan nem fog lemaradni semmi fontosról. Eleinte akaratos erőfeszítést igényel, hogy ne kezdjünk gyakrabban keresgélni, olvasni és hallgatni. De ha nem, akkor folyamatosan táplálja az agy gerjesztő központját, amely felelős a szorongásért. És nem lesz képes megnyugodni és pihenni.
• Korlátozza a hírek fogadásának idejét … Például fél órát naponta kétszer.

Jobb, ha ekkor, amikor a híreket nézi, két órával lefekvés előtt vagy más fontos ügyekkel kell szembenéznie, amikor nyugodtnak és koncentráltnak kell lennie. Adjon magának időt a kapott információk feldolgozására, és nyugodjon meg

Mi van, ha az információt erőszakkal mutatják be nekem?

Igen, szeretteink, akiket szorongás fog el, hívhatnak vagy jöhetnek egy másik szobából, és akkor is elkezdhetik elmondani nekünk a híreket, amikor nem akarjuk.

• Mutassa be nekik a hírek kezelésének koncepcióját … Kérje meg, hogy legalább ne ezt tegye állandóan, hanem gyűjtse össze a híreket egy csomagban. Természetesen, ha a nagymamája és a mentálhigiéné összeegyeztethetetlen fogalmak, akkor most nem fogja megtanulni környezetbarátnak lenni. De bizonyos esetekben segít.
• Felajánlja, hogy letörli a linkeket a vibeerhez vagy más hírvivőhöz, és látni fogja, ha lesz ideje. Ez segíteni fog a szeretteinek, hogy "kidobják" magukból az impulzust, és könnyebb lesz számukra, de nem fog fájni. Kivéve persze, ha nem kezdi el azonnal megnézni az egészet, amint megérkezett.
• Bátorítsd szeretteidet, hogy inkább beszéljenek magukról, életükről és érzéseikről, ahelyett, hogy pletykákat közvetítenének Önnek … Ez segít a közelben maradásban, ahelyett, hogy a kapcsolatot puszta feszegetéssé és határok felállításává változtatná.
• Jogában áll azonban határozottan megtagadni azt, amit nem akar hallgatni.… Még kapcsolja ki a telefont, vagy menjen át egy másik szobába.

2. rész: Hogyan kezeljük a már meglévő szorongást

Ismerje fel, hogy ez így van, és ez normális.… Nem szükséges abbahagyni a szorongás tudatosságát, mert "a férfiak nem félnek", "szégyellik magukat", vagy ilyesmi. Természetesen ez csak normális - attól félni, amikor súlyos vírus van, járvány van, és Ön vagy egy közeli személy megbetegszik. Vagy csökkenhet a jövedelme. Vagy aggódik amiatt, hogy a karantén milyen hatással lesz a kapcsolatára. Vagy tervek. Vagy gyermeknevelés. Vagy vannak más kockázatok is.

Csak akkor dolgozhat szorongásával, ha megérti, hogy mit érez. Ha létezik, de nem veszi észre, csak furcsa cselekedetekre kényszerít, vagy szomatizációhoz vezet - például a test feszültségeiről vagy a szorongás „megragadásáról” beszélek

• Pontosan mitől van a szorongásod? Bővítse fantáziáját, hallgassa meg önmagát. Hogy maga is megbetegszik? Valaki közel áll hozzád? Nincs elég étel? Leválasztja az internetet? Mindegy, vallja be magának legkatasztrofálisabb fantáziáit, még az irreálisakat is. Erre lesz szükség a következő lépésben.
• És most veszed és "érzed", ami miatt aggódsz. Ha lehetséges - a kezével. Ha ez nem sikerül a kezével (például a kedves emberek messze vannak), akkor a szemével és a fülével.

Például: ha aggódik, hogy nincs elég étel - menjen a hűtőszekrényhez, nézze meg az ételt, és mondja magának: nézze, van étel. Most itt van. És a szekrényben - van is, itt van. Kezével megérinti, érzi súlyát, és az érzésekre összpontosít. Látogasson el a szupermarket webhelyére, és nézze meg, hogy van -e raktáron az, amit általában vásárol. Akkor megy a boltba, ha hozzájuk megy, és szándékosan elidőzik a polcokon az Ön számára fontos termékekkel. Ne hagyja ki, hanem mondja meg magának közvetlenül: nézze, van kenyér, van sajt, van alma. Sok.

Ha aggódik az egészsége miatt, figyeljen a testére. Mekkora a hőmérséklet (mérje meg). Fontos - késlekedjen, álljon meg ezen az értéken, ismételje meg magának. Hogyan lélegzik? Lélegezz, érezd. Mondd magadnak: most szabadon lélegzem. És így - az összes többi érzéssel.

Ha aggódik szerettei miatt, hívja fel őket. Mondd magadnak: itt beszélek velük. Velük minden rendben. A hívásra válaszoltak, jól néznek ki, azt mondják, jól érzik magukat.

Két nagyon fontos dolog van ebben a folyamatban

Először is ne vigasztald magad, ha valami tényleg nincs rendben. Mondja el magának, hogy minden rendben csak akkor, ha minden rendben van. Ne törje össze saját önbizalmát.

Ha hirtelen látta, hogy lázas, cselekedjen (hívja fel háziorvosát, vagy ha nincs ott, az Egészségügyi Minisztérium által erre az esetre közzétett telefonszámokon. -akkor. Nem kell becsapni magát, én nem erre szólítok fel … Arra kérem, emlékeztesse magát, hogy minden rendben van, ha minden rendben van.

Másodszor, maradjon azon, ami aggasztja. Ne ugorjon gyorsan, mint általában. Képzelje el például a Belső Gyermekét. Elzárkózik az információktól, csak tőled kaphatja meg. Ezért ne csak a hőmérőt nézd, hanem mondd meg a Belső Gyermeknek - most 36’6 van. Hadd "nézzen a szemeddel".

Ne csak a kenyeret nézd, ami van, hanem mondd el a Belső Gyermeknek. Lassan, "rágás", többször megismételve, ahogy egy igazi gyermeknek mondaná. Példákkal, amelyek lehetővé teszik, hogy megérintsen, szagoljon, hallgassa és érintse meg minden érzékszervével, amit csak tud.

És most - egy másik technikáról. Földelje le magát!

Dőljön hátra, és figyeljen testére tetőtől talpig. Tedd fel magadnak egy különleges kérdést: mit érez a jobb kezem? És tartsd magad, amíg nem tudsz legalább 2-3 dolgot megnevezni. Lehet, hogy meleg vagy hideg, talán egy ruhadarab vagy bármilyen más felület, talán ez a feszültség ebben a kézben?

Jobb a fej tetejétől vagy a lábtól kezdeni, és módszeresen felülről lefelé vagy alulról felfelé haladni. Tehát nem fog hiányozni semmiről a figyelmed, és nem hagyod, hogy a szorongás kivonjon a folyamatból. Hagyja, hogy a szorongás önmagában legyen, és te - a tested érzéseiben.

Ha közben észreveszi, hogy kényelmetlenül érzi magát, valami megnyomja vagy zsibbad, vagy fázik, változtassa meg testhelyzetét, vagy vegyen be egy takarót. Nem kell elviselni a kellemetlenségeket.

Figyeljen arra is, hogyan lélegzik. Ne változtasson semmit, csak rendszeresen irányítsa figyelmét a légzésére.

Végezze ezt legalább 10 percig, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg ezt rendszeresen.

Mozogjon aktívan. Csak hogy megmozduljak. Nem a takarításra gondolok, vagy bármi másra. Csak lengesd a karodat, vagy sétálj vagy szaladj a helyeden, vagy végezz tetszőleges mozgást.

Figyeljen arra, hogyan mozog a teste, mivel érintkezik, milyen érzés. Ezért a tisztítás nem fog működni - rossz irányba kell irányítani. De csak éreznie kell az élő testét. Ne végezzen kellemetlen, nehéz mozdulatokat, amelyekhez nincs kedve. Kerülje a túlterhelést vagy kényelmetlenséget. Ez nem fúró, ez egy más folyamat.

A szorongás arra ösztönözhet bennünket, hogy gyors és elhamarkodott lépéseket tegyünk. Amikor úgy dönt, hogy valamit megtesz, gondolja át újra, ellenőrizze a döntéseit, legalább az ártalmatlanságot. Szinte minden műveletet biztonságosan el lehet halasztani fél órával, vagy még tovább.

Példa: újra "húz", hogy gabonaféléket és tésztát vásároljon, még akkor is, ha nagy mennyiségben már otthon vannak, nincs sok pénz, és vége a tejnek. Gondolkodj el rajta. Vegyél tejet. Kukorica a szorongástól. Most tejre van szükségünk. A gabonafélék vásárlása, ha ezután nincs elegendő pénz a tejre, káros intézkedés lesz.

3. rész. "Kifelé menet" szűrők

Amikor szorongásban vagyunk, elkezdhetjük "kipirítani" magunkból. Fentebb arról beszéltünk, hogyan védheti meg magát a "kidudorodás" egyik módjától, ha az Ön irányába történik. De vegyük figyelembe, hogy Önre is hatással lesz az, amit maga kibocsát a környezetbe. Ez nemcsak az emberiség szempontjából fontos a szomszéddal szemben. De azért is, mert hatással lesz rád.

Példa: adtál a szomszédodnak egy hírcsomagot, ami felesleges volt számára. A középső túlterhelt, szorongásában "ringatózott". És emiatt én sem tudtam őt fogni. Elragadtatta magát ez az impulzus az interneten, megtalálta a hírcsomagot és átadta neked. Vagy megváltozott a hangneme, nyugtalanabban kezdett mozogni. Elkapja, és anélkül, hogy maga is észrevenné, riasztójelként érzékeli. Így ringatjátok egymást. Ennek következtében maga is szorongóbb lesz.

Ezért gyakoroljuk, hogy szűrőket helyezzen a kimenetre.

• Ne terjesszen izgalmas, de ellenőrizetlen információkat. Nem kell elmondani a szomszédnak, nem kell közzétenni az interneten, nem kell megosztani a közösségi hálózatokon. Ha már elmentél és elolvastad, nem tettél "szűrőt a bemenetre", akkor egyértelmű, hogy most valahol ki akarod "köpni" magadból. Rendben. Ez a te felelősséged. Ellenőrizze a "bemeneti szűrőket", nehogy túlcsorduljanak.
• Ha megbízható, fontos és sürgős információval rendelkezik, azt meg szeretné osztani szomszédjával, a szomszédja pedig azt mondja, hogy most nem akarja meghallgatni - ne ossza meg … A középsőnek joga van adagolni azt, ami beleesik. Ellenőrizze, hogy biztosan lesz -e baj, ha szomszédja még néhány óráig sötétben marad? Milyen katasztrófa fog történni? Spoiler figyelmeztetés: ha ez nem közvetlenül a házban keletkezett tűzre vonatkozó információ, akkor általában nem lesz gond.
• Ha szorongásból meg akar ölelni valakit, aki a közelben van, és valaki, aki a közelben akar most egyedül lenni, akkor kérdezhet, de nincs joga követelni … Kivéve persze, ha felnőtt vagy. Még mindig jobb megölelni a gyerekeket első kérésükre. Igen, a mi felelősségünk, hogy megnyugtassuk őket. Úgy döntöttünk, hogy valamikor elkezdjük őket.
• Ha a gyerekeknek egyedül kell lenniük, akkor békén kell hagynunk őket, még akkor is, ha valóban ki akarjuk szorítani őket a szorongástól.… Felnőttek vagyunk. Megtanuljuk visszatartani a szorongást, elvégezzük a második részben fent leírt technikákat. Nem öntjük szorongásunkat a gyerekekre.
• A szorongás közvetlen megosztása hasznos. Vagyis nem századszor mondani, hogy „kezet mosott?”, Hanem azt, hogy „félek érted”. Vagy - "Félek magamtól." A másik dolog az, hogy az ellenreakciók néha nem enyhítenek, hanem éppen ellenkezőleg. Tehát a szorongás közvetlen megosztása hasznos, de ellenőriznie kell, mi történik ezután. Néha a szomszéd olyasmivel válaszol, amitől rosszabbul érzi magát. Akkor ne. Vagy meg kell mondania a szomszédnak, hogy mit szeretne tőle, ha szorongásban osztozik.

Hamarosan azonban külön cikket fogok írni arról, hogyan élhetünk együtt szomszédainkkal a karantén körülményei között. Ha érdekel bármilyen más téma, írj róla a megjegyzésekben, válaszolok, és megértem, hogy miről jobb először írni.